Dynamic stretching for fencing / Flexibilidad dinámica en la esgrima

Dejamos atrás la Activación del glúteo y continuamos con una de las partes importantes de nuestro calentamiento o preparación al movimiento, ya hemos contado en artículos anteriores porque incluir los estiramientos estáticos prolongados antes de la actividad física no nos vendría bien. Cierto es que existe alguna controversia entre diferentes autores pero revisiones científicas así lo demuestran.

El estiramiento dinámico como parte del ''Warm-up''

Entrenadores y expertos normalmente definen el estiramiento dinámico como un tipo de estiramiento que utiliza el ''momentum'' del movimiento para completar la extensión de los grupos musculares implicados en la acción. Un proceso de movilidad de una articulación o articulaciones con la intención de mejorar la capacidad funcional para llevar a cabo los movimientos propios del esgrimista.

Los componentes de la flexibilidad dinámica son:

• Movilidad activa a través de patrones de movimientos similares a los que se ejecutarán durante el entrenamiento o competición.

1. La elongación y la movilidad activa de los músculos y articulaciones respectivamente son el objetivo de estos movimientos.

• La posición la deberíamos mantener entre 1-2 segundos.
• Beneficia la inhibición recíproca de los músculos implicados.
• Las repeticiones de patrones y secuencias de movimientos se deben realizar sin carga o peso extra.

Aquí tenéis un enlace con varios vídeos que podéis incluir en vuestra rutina de flexibilidad dinámica. No es necesario que siempre utilicéis todos, 3-4 ejercicios por protocolo de preparación al movimiento es suficiente. Podréis variarlos en otras sesiones y elegir los que os vengan mejor y os gusten más.

Dynamic Stretches by CorePerformance

Beneficios de la flexibilidad dinámica

1. Introducir este protocolo en tu calentamiento querrá decir que tu cuerpo permanecerá en movimiento incluso durante los estiramientos. Dado que el propósito del Warm up es elevar la temperatura del cuerpo este tipo de stretching será beneficioso, ya que los clásicos 5-10 minutos de estiramiento estático conducía al abandono de la temperatura corporal óptima.
2. Prepara los músculos específicamente para tu deporte, en este caso la esgrima. Por lo tanto tu preparación para el asalto, desplazamientos, etc. será mayor.
3. El estiramiento dinámico refuerza tu concentración para la actividad que tengas por delante, como puede ser una competición. El hecho de realizar este tipo de trabajo de flexibilidad exige que ''la máquina'' que es el cuerpo del tirador no se detenga, continua en funcionamiento.
4. También ayuda a mejorar el ROM (Rango de movimiento) de las articulaciones, que con el tiempo incrementará el rendimiento en estas, reduciendo las probabilidades de lesión a medio y largo plazo.
5. Desde un punto de vista neural estas dinámicas estimulan la velocidad específica, así como el reflejo de estiramiento que es como el cuerpo almacena y libera energía para desembocar en movimientos poderosos y explosivos como un fondo o una flecha.

También de este enlace podréis sacar ejercicios interesantes Dynamic Stretching by Twin Cities Orthopedics

Solamente la realización de estiramientos dinámicos NO termina de preparar nuestro cuerpo para la tarea, simplemente es una parte importante como el resto de pasos de la Preparación al Movimiento.

Bibliografía:

International Mentorship Athlete's Performance

Core Performance

Fit Day

Tribe Sports

One Result

FitSational

Strength Coach by Michael Boyle

Glute Activation. Activación del Glúteo.

Si os fijáis en la foto de portada os estoy señalando una parte del cuerpo muy concreta, un músculo que para los esgrimistas es muy importante, aunque tristemente solo nos acordemos de el cuando sentimos molestias. Me refiero por supuesto al Glúteo.
El glúteo es un músculo muy específico del ser humano que mantiene el tronco erguido, es también el más grande fuerte y potente que tenemos en nuestro sistema muscular, de entre sus funciones encontramos que es un gran estabilizador de la pelvis y su máxima eficacia se encuentra alrededor de los 90º de flexión.  El gesto motriz que involucra al glúteo de una manera específica es por ejemplo el movimiento de las piernas de los patinadores de velocidad.

¿Os suena de algo esta posición de la pierna adelantada?

Quizá en esta imagen veáis mejor la semejanza:

Si, hay bastante similitud en ese gesto técnico aunque sean deportes completamente diferentes. Y si para los patinadores de velocidad es tan importante el trabajo del glúteo, ¿Por que no lo es para nosotros?

El glúteo del esgrimista está en tensión practicamente todo el tiempo, es decir es necesario para cualquier acción. Podéis probar a poner las manos sobre los glúteos mientras os desplazáis por la pista y realizáis acciones propias de un asalto, ¿Notais la tensión muscular?

Ahora reflexionemos todos sobre esto, si utilizo en gran medida este grupo muscular durante los asaltos, ¿De que forma estoy preparando mi glúteo para llevar a cabo las acciones? ¿Trotar 10 minutos, realizar movilidad articular, skipping o estiramientos estáticos me sirven para el calentamiento de esta parte del cuerpo? casi NADA.
Podéis aprovechar mejor el tiempo llevando a cabo una Preparación al movimiento óptima en la que después del trabajo miofascial incluiremos una ACTIVACIÓN DEL GLÚTEO.

GLUTE ACTIVATION

Componentes:

• Es una parte esencial del funcionamiento del pilar y core
• El torso se alimenta de la activación del glúteo
• Beneficia a la cadena cinética del tren sup. y tren inf.
• Contrarestamos la llamada ''amnesia de los glúteos'' por pasar muchas horas sentados y en malas posturas

Este protocolo de activación trata de una rutina de ejercicios donde nos valemos de un elemento como son las mini bands. No quiero que penséis que solo podemos ACTIVAR con las mini bands, pero es fácil de utilizar, de transportar y variamos el tradicional calentamiento.

Las mini bands son tres bandas elásticas de diferente resistencia que se colocan por encima de la articulación del tobillo, por encima de la rodilla o en ambos puntos. La resistencia que ofrece la mini band durante los ejercicios que proponemos ACTIVA de manera notable el glúteo, así os recomendamos encarecidamente que lo probéis durante vuestra preparación al movimiento.

En este vídeo observareis la forma de ponerse las mini bands y algunos ejercicios de rotación interna-externa de rodillas en posición de sentadillas o squat.
Desde FITfencing os proponemos el siguiente trabajo con mini bands:

Marcha frontal Video y explicación
Paso lateral video

Una vez finalizado estos ejercicios notareis que habéis activado el glúteo y este estará preparado para realizar un trabajo más específico de nuestro deporte. Aumentará vuestro control y propiocepción y la autocorreción de la postura disminuyendo así la posibilidad de lesiones.

El tirador de la selección Española de sable masc. Pablo Moreno durante una rutina de ACTIVACIÓN DE GLÚTEO recomendada por FITfencing en el pasado Campeonato del Mundo de Budapest 2013

Ya solo tenéis que probarlo vosotros mismos. Os animamos a que nos contéis vuestra experiencia con esta rutina de trabajo de activación.
Si no disponéis de mini bands y si de una banda elástica normal como en la foto anterior no os preocupeis el trabajo es muy muy similar.

Bibliografía:
Performance Mentorship Athletes Performance

CORE Training, imprescindible en la Esgrima

En la preparación física para todos los deportes en general y en este caso dentro de la esgrima trabajamos multitud de ejercicios analíticos (pocos) y globales, la mayoría.
Fortalecemos y preparamos nuestros músculos para el asalto, ejercicios de resistencia, potencia, velocidad, etc.
Por experiencia personal creo que algo se nos escapa. Observando la esgrima en competición he podido diferenciar algo entre grandes tiradores extranjeros y nosotros, grandes también aunque aun no lo sepamos.
La estabilidad que poseen muchos, el equilibrio, la perfecta asociación entre el tren superior y el inferior siendo piezas diferentes, la increíble movilidad en la defensa y sobre todo en el ataque con innumerables cambios de ritmo. Como consecuencia de esto volvemos a nuestras salas de armas o centros de entrenamiento y pensamos que hemos visto lo que queremos conseguir, y hacer desplazamientos como locos no nos dará más que ganar resistencia ''descontrolada'' en la pista.
Por supuesto alcanzar la excelencia requiere trabajar muchos aspectos, no solo el físico.
Citando otra vez lo publicado antes sobre que algo se nos escapa en el ámbito del entrenamiento físico me refiero a que no otorgamos uno de los papeles principales a un importantísimo protagonista dentro de nuestros movimientos en la pista.

Se observa el control y equilibrio que otorga un CORE entrenado

Como seguramente hayais adivinado ya, estoy hablando del CORE. OJO, no estoy diciendo que ninguno de vosotros tiradores no lo trabajeis de hecho indirectamente a menudo lo fortalecemos, solo afirmo que la mayoría de esgrimistas no incidimos en ello como deberíamos. ¿Por que? seguramente porque no lo relacionamos directamente con nuestro rendimiento. Bien, estamos equivocados, y explico porque.

¿Que es el Core y que importancia tiene dentro de la esgrima?

Importancia muchísima. El core, viene del inglés y significa núcleo o centro, es utilizada en el ámbito del fitness para referenciar a un grupo de músculos claves en nuestro rendimiento físico para deportistas en general.

El fortalecimiento de los músculos del core, debería ser parte de cualquier programa de entrenamiento deportivo y adquiere mucha importancia en la preparación física del esgrimista.

Los músculos que conforman el core son los que rodean todo el tronco, están formados por la pared abdominal, los oblicuos y serratos, Los músculos de la espalda baja y Glúteo mayor, medio y músculos de la cadera como el iliopsoas. Divididos en estabilizadores profundos y estabilizadores externos. Todos estos grupos musculares intervienen a la hora de conseguir una estabilidad del tronco y proporcionan un sistema de soporte para que las extremidades sean más fuertes y asi evitar lesiones graves.  Esto sucede muchas veces en algunos ejercicios en los que guardar el equilibrio y mantener el cuerpo en una postura correcta es esencial.

Importancia de fortalecer los músculos del CORE

• Mejoran el rendimiento deportivo

Debido a que los músculos del tronco y torso estabilizan la columna vertebral desde la pelvis hasta el cuello y el hombro, los músculos del core permiten la transferencia de energía a los brazos y las piernas, fundamental en la práctica de la esgrima. Para que las contracciones musculares que permiten que nuestras acciones en la pista se produzcan con la fuerza necesaria para realizar el movimiento, la columna debe estar lo mas sólida y estable posible.

Cuanta mas estabilidad entreguen los músculos del core a nuestra espalda, mas poderosos y efectivos podrán ser nuestros movimientos y por ello mas posibilidades tendremos de obtener un mejor rendimiento. 

• Reducen los dolores de espalda baja

Tener los músculos del core balanceados y fuertes, ayudará a  una postura apropiada y a minimizar los efectos de los impactos que sufrimos con los desplazamientos intensos y así lograremos disminuir la posibilidad de dolores en la zona del gluteo y lumbar.

• Mejora la forma, economía y eficiencia al movernos en la pista

La mayor estabilidad que brinda un core fortalecido, nos permite mejorar nuestra forma al desplazarnos y nos da mayor economía y eficiencia al evitar que trabajen músculos innecesarios cuando intentamos suprimir los desequilibrios que puede generar un core debilitado. 

• Otorgan estabilidad

Estos músculos, proveen a nuestro cuerpo de la contención y estabilidad que necesitamos para poder movernos sin dañarnos y tienen una gran intervención al momento de brindarnos el equilibrio necesario cuando nos desplazamos

Por todo esto creo que deberíamos reservar unos minutos en cada sesión para el trabajo del Core ya que queda demostrada su más que indiscutible importancia en la Esgrima.

El video que podeis ver a continuación aparece un programa de ejercicios destinados al CORE para el fortalecimiento de este de cara a la Esgrima.

Fuentes: Runfitners, Vitónica, National Strenght and conditioning association, Piombi, N.