Esgrima y lesiones: Esguince de tobillo (Ankle Injury)

Hablamos esta vez de un tema que está incluido en la práctica de la esgrima. La lesión de tobillo. Para el tirador de alto rendimiento, para el amateur, para el adulto de esgrima ocio o para el niño de iniciación, nadie se escapa de la posibilidad de sufrir una de estas incómodas torceduras que te dejan apartado las pistas desde un entrenamiento hasta incluso más de 1 mes.
Vamos a conocer al esguince un poco más antes de que el se presente por sorpresa.

La articulación

La articulación del tobillo es una de las estructuras que soportan más peso del cuerpo humano. Como resultado de su estructura el tobillo es la articulación más comunmente lesionada. Este dato no cambia si lo extrapolamos a la esgrima.

También sirve de unión entre el segmento inferior de la pierna y el pie. Constituye una unidad funcional integrada por la suma de dos articulaciones morfológicamente independientes, la tibioperonea inferior y la tibioperoneoastragalina.
Los ligamentos tienen un papel muy importante ya que son los que otorgan estabilidad al tobillo. Hablamos del ligamento lateral interno, el ligamento lateral externo y el ligamento de unión entre tibia y peroné.
Cuando un ligamento se extiende más allá de su límite o la articulación excede su ROM (Rango de movilidad articular) se produce una ''torcedura de tobillo''. Los exigentes movimientos y cambios de ritmo que suceden en la pista de esgrima ponen en riesgo al tirador de sufrir un esguince sobre todo por factores como la mala ejecución de un movimiento, el calzado, un inadecuado calentamiento o pisar sobre un terreno desigual (borde de la pista, pie del contrario, etc.)
Un estudio que llevó a cabo la USFA (United States Fencing Association) en 1992 donde crearon una encuesta en la que participaron 1603 tiradores de ambos sexos. Algo más de la mitad de los encuestados declararon haber padecido alguna lesión a causa de la Esgrima. De estas lesiones el 14,5% fueron lesiones en la articulación del tobillo (distensiones musculares y esguinces articulares).
Grados
Los esguinces de tobillo son clasificados de acuerdo a la cantidad de fuerza ejercida sobre los ligamentos y el perjuicio sufrido. Según la AAOS (Amerícan Academy of Orthopaedic Surgeons) un esguince de grado 1 implica un ligero estiramiento de los ligamentos, esto causa daños leves a las fibras. Este tipo provoca dolor mínimo e hinchazon.
Subiendo un escalón nos encontramos el esguince de grado 2 que supone un desgarro parcial de ligamento. Se caracteriza por inflamación moderada, inestabilidad y reducción del ROM.
El esguince de grado 3 es el más grave, se trata de desgarro total del ligamento unido a hinchazón, dolor e inestabilidad. Se requiere inmovilización y la cirugía puede ser necesaria.

Tratamiento y recuperación

Una lesión en el tobillo puede aumentar el riesgo de una nueva lesión o lesiones repetitivas entre un 40%-70%. Por esta razón es importante trabajar el fortalecimiento y el estiramiento de las estructuras cercanas a la articulación después de una lesión para disminuir el riesgo de otra nueva.
El grado de esguince de tobillo dicta el tratamiento y el proceso de recuperación. Todos los esguinces de tobillo requieren un tiempo de descanso específico. Para conocer todo este proceso hay que seguir las instrucciones del doctor que junto con el fisioterapeuta acordarán estos detalles.
El tratamiento de recuperación además de ponerlo en manos de un fisioterapeuta y con la ayuda de masaje, ultrasonidos e incluso vendaje compresivo en caso de necesitar entrenar o competir, sería adecuado y recomendable utilizar los baños de contraste con el fin de estimular la circulación en la zona que tratamos.
En el proceso de rehabilitación debemos seguir un progreso lógico ascendente en dificultad entre los que se encuentran:

• Ejercicios sin resistencia
• Ejercicios isométricos de fuerza
• Ejercicios de resistencia para aumento de fuerza
• Actividades de equilibrio y propiocepción

Existen diferentes materiales que podemos utilizar para ayudar a nuestra articulación en este proceso.
Bandas elásticas, plataformas que provocan inestabilidad o simplemente realizar movimientos en un foso de arena.

Esta lesión tan frecuente debe ser bien tratada y os recomiendo trabajar esta zona y reforzarla para no volver a sufrir otro esguince. Os lo digo yo, medalla de oro en torceduras de tobillo.

Bibliografía:
www.Terapias.typepad.com
www.Terapia-física.com
www.Livestrong.com

La Sentadilla o Squat. Básico en la preparación del tirador

Natalie Vie, USA

Que ganas tenía de hablar de un tema que me preocupa, desde que me empecé a interesar  por el ejercicio físico. 

Hace casi un par de años me vengo fijando durante las sesiones de preparación física sobre todo en el gimnasio en un pequeño-enorme detalle que ha ocupado este tiempo mi lista de cosas sobre las que escribir. No voy a sacar la varita mágica para inventar nada nuevo. Yo solo busco lo que gente muy buena ya ha demostrado antes.

 Pero lo que me gustaría es que tomaseis nota sobre ciertos puntos importantes. La esgrima es un deporte que entre otras cosas requiere producción de potencia ya que es crucial que el deportista ejerza una fuerza máxima durante un periodo corto de tiempo. Obviamente la Potencia que se genera durante intervalos muy cortos de tiempo es mucho mayor que la que se produce  durante una actividad sostenida. 

Uno de los ejercicios que nos ayudan sin duda a trabajar este aspecto tan necesario en la esgrima es la Sentadilla. ¿Cuántas veces habéis oído este nombre? Millones, lo se. Y ¿Cuántas veces habéis ejecutado este completísimo ejercicio? Incontables veces, no me cabe duda. Aunque la verdadera pregunta es ¿Cuántas de esas ejecuciones de la Sentadilla han sido correctas? Podéis decir lo que queráis pero yo, por suerte he visto a muchos tiradores en muchas ocasiones hacerlo muchas veces…MAL.

Como introducción sobre este ejercicio digamos que la sentadilla o también llamado SQUAT es el movimiento número uno de la cultura física, involucra gran parte del sistema muscular y también estimula el sistema cardiovascular. Además permite que el tórax se expanda y por lo tanto una buena capacidad respiratoria. Es uno de los ejercicios más practicados en los Gimnasios tanto en deportistas recreacionales como profesionales.

 Sobre este ejercicio hay mucha polémica y controversia, todo el mundo opina, pero pocos con rigor y base científica. Vamos a intentar poner  un poco de luz y aclarar ideas.

Cuando ejecutamos una sentadilla tradicional con una carga axial (carga que soporta la columna y los discos ) por ejemplo con una barra tenemos que tener en cuenta varias indicaciones  importantes, como la correcta posición de la espalda (recta) las rodillas no deberían sobrepasar la línea vertical de la punta de los pies y estas mirando al frente. (Un grupo de la población que lo hace fenomenalmente bien son los más pequeños)

He visto esgrimistas de alto rendimiento ejecutar casi perfectamente la sentadilla y a otros destrozar la teoría de esta.

Soy partidario y aconsejo que si no se puede realizar correctamente la sentadilla o nuestro ROM (Rango de movimiento articular) nos impide ejecutarla bien sigamos una progresión de aprendizaje

A)con ayuda, B)sin ayuda, C) con 1 punto de referencia y por último con carga

1. CON AYUDA
2. SIN AYUDA
3. CON UN PUNTO DE REFERENCIA
4. CON CARGA

En caso de ser incapaces de realizar la ejecución por molestias articulares un protocolo de correcciones para poder llegar a ejecutarla (sin peso) nos vendría bien, de tal manera que creemos una base de buena ejecución para a partir de ahí añadir carga.

-PROTOCOLO FMS (Functional Movement Screen) 

Sin duda tras este proceso podremos beneficiarnos de la relación que tiene la sentadilla con el trabajo de potencia teniendo en cuenta lo importante que es para nosotros.

 Hay varios tipos de sentadilla, tenemos un buen abanico de ejercicios, creo que la mayoría realizamos la sentadilla tradicional con la carga por la espalda. 

Os presento algunas variantes:

1. Back Squat (Sentadilla que todos conocemos bien, la carga sobre nuestros hombros)
2. Frontal squat (la barra por delante)
3. Goblet squat (con una mancuerna o kettlebell sujeta con las dos manos y cerca de nuestro pecho)
4. Box squat (finalizando la acción excéntrica del movimiento en un banco o step)
5. Sumo squat (Piernas abiertas tipo sumo)

Un interesante estudio sobre las diferencias en la profundidad de la sentadilla en la transferencia al salto vertical donde se vio la diferencia de transferencia entre tres tipos de sentadillas, la frontal completa, sentadilla a la espalda completa, y media sentadilla a la espalda con salto vertical. Las conclusiones fueron claras, no hubo apenas diferencias de rendimiento entre las sentadillas completas (detrás y delante) y si una menor eficacia de la sentadilla media. Hartmann H, Wirth k, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D, 26 Dic de 2012, instituto de CC del deporte de Frankfurt

Como conclusión recomiendo encarecidamente a todos los tiradores y entrenadores que cuando introduzcan este ejercicio importante en la preparación física del esgrimista, evalúen su correcta ejecución y antes de introducir cargas, que aprendan a realizarla correctamente mediante una progresión. Mas tarde podrán entrenar la potencia y evitar las lesiones que aparecen por mala elaboración.

Esto no es recomendable, empezad por el principio y corregir errores.  http://www.youtube.com/watch?v=6_h08SxMkdI&list=FLie2jJxaPtmoTr3CD7vkFqQ&feature=mh_lolz 

Bibliografia:

Labrador ensunza, J PT-ACSM, PT-ACE, Maestro de EF. 

Manual NSCA Fundamentos del entrenamiento

La flexibilidad en la Esgrima

El entrenamiento de la flexibilidad 

La flexibilidad se define como aquella cualidad que, con base en la movilidad articular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto (tirador) realizar acciones en las que se requiera otras capacidades.

El desarrollo de la flexibilidad óptima ayuda a eliminar movimientos extraños o ineficaces porque permite una mayor movilidad de las articulaciones en toda su extensión y también las dota de una mejor resistencia a las lesiones musculares. Un buen nivel de esta capacidad permite al deportista lograr la amplitud de movimientos en todas las articulaciones para realizar de manera eficaz los ejercicios de competición.

Por otro lado un ROM (Rango de movilidad articular) insuficiente limita el nivel de fuerza, velocidad y coordinación, y como consecuencia disminuye los resultados del entrenamiento. Sin embargo hay que tener en cuenta que una flexibilidad excesiva puede representar consecuencias negativas en la desestabilización de las articulaciones y suele ser causa de lesiones musculares y de ligamentos. 

El grado de flexibilidad está limitada por dos tipos de estructuras

• Blandas: Cápsulas articulares, tendones y ligamentos
• Duras: Huesos

Debemos distinguir flexibilidad activa y flexibilidad pasiva . La primera es la capacidad de ejecutar movimientos con gran amplitud mediante la acción de los músculos que rodean la articulación correspondiente. 

La flexibilidad pasiva es la capacidad de lograr una mayor movilidad posible en las articulaciones mediante la acción de fuerzas externas.

La flexibilidad es específica para cada articulación, esto significa que un elevado nivel de movilidad por ejemplo en el hombro NO implica el mismo nivel de movilidad en otras articulaciones. 

El esgrimista, durante la ejecución de cada elemento técnico puede alcanzar un 85-90% e incluso más de su capacidad articular.

En este deporte la flexibilidad no es posible desarrollarla de forma completa y equilibrada únicamente con el gesto deportivo, especialmente en la esgrima por la posición y el papel que juega cada segmento y cada articulación. Por lo tanto la flexibilidad representa un papel recuperador, equilibrador y preventivo. Y por otro lado es importante al intervenir directamente en la mejor aplicación de los gestos técnicos de cada modalidad o arma.

¿Cuales son los métodos de entrenamiento de la flexibilidad más utilizados?

1. Método balístico.- Consiste en realizar pequeños rebotes para buscar una ampliación y longitud en la articulación y en el músculo. Suele se desaconsejable por ser algo agresivo para el músculo.
2. Método pasivo.- Se trata de llegar al límite articular, en el lugar donde existe incomodidad pero NO dolor. Exige gran participación consciente del tirador, de 20'' a 60''
3. FNP o Facilitación neuromuscular propioceptiva

• fase 1.- Movimiento pasivo forzado.
• fase 2.- Movimiento pasivo resistido.
• fase 3.- Con un movimiento pasivo forzado aprovechar la gran extensibilidad.

 Como conclusión podemos decir que la flexibilidad es uno de los factores más importantes que determinan el nivel del deportista en las distintas modalidades.

Bibliografía:  La preparación física aplicada a la esgrima.  De la Peña, F., Martí, J.,  Manual NSCA (National Strenght and Conditioning Association)