Fuerza del Pilar, redefinición del concepto de estabilidad del CORE

Durante el mes de abril ya avanzamos un artículo en el que hacíamos referencia al CORE, por que zonas del cuerpo está formado y los beneficios de trabajarlo, llegamos a la conclusión de que es fundamental para la esgrima, ya que interviene directamente sobre la estabilidad para ejecutar movimientos ofensivos y defensivos. 

¿Cual es la forma tradicional de entrenar el Core?

A menudo vemos y hacemos movimientos que quedaron obsoletos o sencillamente no mejoran nuestro cuerpo todo lo que creemos que lo hacen. Me refiero a movimientos de Crunch o idealizados aparatos de teletienda. 

Antes que estos últimos aconsejo los tradicionales encogimientos pero no es lo más adecuado si vamos en búsqueda de la funcionalidad de nuestro Core.

Inadecuado para mejorar  fuerza y estabilidad del CORE 

Ahora es el momento de presentar un concepto más global, que en ocasiones seguramente se nos escapa de nuestro entendimiento y deberíamos trabajar desde el inicio de la sesión o competición. Estoy hablando de ''La fuerza del Pilar''. 

¿Qué es el pilar?

El Pilar está formado por la cadera, el core y los hombros. Como veis es un concepto más genérico que también engloba lo que llamamos core (Core NO es igual a la fuerza abdominal). Estas tres áreas forman un eje muy importante desde donde parte el movimiento.

Fuerza del Pilar. Foto, Natalie Vie, Usa Fencing

La fuerza del pilar es fundamental para realizar cualquier ejecución, por ello sabemos que es imprescindible trabajarla al inicio de las sesiones como preparación al movimiento.

Es imposible mover de una manera eficaz y eficiente la cadera si esta no está conectada a un soporte más sólido y estable (El pilar; cadera, torso y hombros). Cuando estos tres elementos están correctamente alineados podremos transferir energía a través del cuerpo de forma eficiente, así es que produciremos más fuerza y potencia con menor riesgo de lesión.

En el caso de no contar con fuerza en el pilar aumentaremos las posibilidades de sufrir molestias, e incluso lesiones significativas que aparecerán en una reacción en cadena comenzando por la espalda baja y desembocando en rodillas, hombro y cuello, incluso zonas distales como codos y tobillo.

Muchas sesiones de entrenamiento nos reportan más perjuicio que beneficio ya que producen desequilibrios musculares y patrones de movimiento ineficientes.

Aplicación en la esgrima

La fuerza del pilar es un componente crítico en el entrenamiento del esgrimista para garantizar:

1. Alcanzar el máximo rendimiento
2. Una mayor durabilidad
3. Aumento en la capacidad de mejora de una lesión

Todos los movimientos que intervienen en las acciones de un tirador nacen del Pilar de nuestro cuerpo, también fondos, flechas, ataques largos estirando el brazo armado, etc. (Recordamos que interviene el hombro, y la cadera en estos ejemplos.)

La energía es generada de proximal a distal. Estabilidad del torso para la movilidad de las caderas y hombros.

Ahora lanzo esta pregunta, ¿Trabajais algo más que la movilidad de estas articulaciones? ¿Que hay de su estabilidad y fuerza? 

No descuidéis este aspecto si queréis funcionar mejor. La activación del pilar se debe introducir al principio de un programa de entrenamiento, sea cual sea el objetivo final. 

La importancia de la activación:

se enfoca en las restricciones de movilidad y en la activación específica de patrones deficientes.

El movimiento empieza en nuestro núcleo, el core y torso. Por eso nos referimos a este como el pilar. Con esto no quiero tirar a la basura otros métodos de trabajo pero me gustaría hacer hincapié en la idea de reprogamar el cuerpo para buscar su óptimo funcionamiento y a partir de ahí trabajar diferentes capacidades como por ejemplo la fuerza.

Es esencial que adoptemos la idea de que el movimiento no empieza en los brazos o las piernas, la base para empezar es una buena estabilidad y fuerza del pilar.

Si podemos entender el concepto de fuerza y estabilidad, de la cadera el core y los hombros, trabajando esto en nuestros entrenamientos nuestra vida deportiva será más saludable y algo muy importante, más larga.

en el siguiente enlace encontrareis más que un calentamiento, un ejemplo de preparación para el movimiento o Movement prep

Conclusión: Cuando el Pilar carece de estabilidad o movilidad, el resultado es aumento de estrés en las articulaciones, pérdida de energía y movimiento ineficiente. ¿Sabeís si os ocurre a vosotros? Seguramente no. Solo nos enteraremos cuando mejoremos al respecto.

Bibliografía:

• Verstegen Mark, Pete Williams. Core Performance the revolutionary workout programs to transform your body and your life, 2004
• Verstegen Mark, Pete Williams. Core Performance essentials, 2006
• FIT FENCING, Core training, imprescindible en la esgrima, 2013
• Athletes Performance Mentorship phase 1
• Core Performance

CORE Training, imprescindible en la Esgrima

En la preparación física para todos los deportes en general y en este caso dentro de la esgrima trabajamos multitud de ejercicios analíticos (pocos) y globales, la mayoría.
Fortalecemos y preparamos nuestros músculos para el asalto, ejercicios de resistencia, potencia, velocidad, etc.
Por experiencia personal creo que algo se nos escapa. Observando la esgrima en competición he podido diferenciar algo entre grandes tiradores extranjeros y nosotros, grandes también aunque aun no lo sepamos.
La estabilidad que poseen muchos, el equilibrio, la perfecta asociación entre el tren superior y el inferior siendo piezas diferentes, la increíble movilidad en la defensa y sobre todo en el ataque con innumerables cambios de ritmo. Como consecuencia de esto volvemos a nuestras salas de armas o centros de entrenamiento y pensamos que hemos visto lo que queremos conseguir, y hacer desplazamientos como locos no nos dará más que ganar resistencia ''descontrolada'' en la pista.
Por supuesto alcanzar la excelencia requiere trabajar muchos aspectos, no solo el físico.
Citando otra vez lo publicado antes sobre que algo se nos escapa en el ámbito del entrenamiento físico me refiero a que no otorgamos uno de los papeles principales a un importantísimo protagonista dentro de nuestros movimientos en la pista.

Se observa el control y equilibrio que otorga un CORE entrenado

Como seguramente hayais adivinado ya, estoy hablando del CORE. OJO, no estoy diciendo que ninguno de vosotros tiradores no lo trabajeis de hecho indirectamente a menudo lo fortalecemos, solo afirmo que la mayoría de esgrimistas no incidimos en ello como deberíamos. ¿Por que? seguramente porque no lo relacionamos directamente con nuestro rendimiento. Bien, estamos equivocados, y explico porque.

¿Que es el Core y que importancia tiene dentro de la esgrima?

Importancia muchísima. El core, viene del inglés y significa núcleo o centro, es utilizada en el ámbito del fitness para referenciar a un grupo de músculos claves en nuestro rendimiento físico para deportistas en general.

El fortalecimiento de los músculos del core, debería ser parte de cualquier programa de entrenamiento deportivo y adquiere mucha importancia en la preparación física del esgrimista.

Los músculos que conforman el core son los que rodean todo el tronco, están formados por la pared abdominal, los oblicuos y serratos, Los músculos de la espalda baja y Glúteo mayor, medio y músculos de la cadera como el iliopsoas. Divididos en estabilizadores profundos y estabilizadores externos. Todos estos grupos musculares intervienen a la hora de conseguir una estabilidad del tronco y proporcionan un sistema de soporte para que las extremidades sean más fuertes y asi evitar lesiones graves.  Esto sucede muchas veces en algunos ejercicios en los que guardar el equilibrio y mantener el cuerpo en una postura correcta es esencial.

Importancia de fortalecer los músculos del CORE

• Mejoran el rendimiento deportivo

Debido a que los músculos del tronco y torso estabilizan la columna vertebral desde la pelvis hasta el cuello y el hombro, los músculos del core permiten la transferencia de energía a los brazos y las piernas, fundamental en la práctica de la esgrima. Para que las contracciones musculares que permiten que nuestras acciones en la pista se produzcan con la fuerza necesaria para realizar el movimiento, la columna debe estar lo mas sólida y estable posible.

Cuanta mas estabilidad entreguen los músculos del core a nuestra espalda, mas poderosos y efectivos podrán ser nuestros movimientos y por ello mas posibilidades tendremos de obtener un mejor rendimiento. 

• Reducen los dolores de espalda baja

Tener los músculos del core balanceados y fuertes, ayudará a  una postura apropiada y a minimizar los efectos de los impactos que sufrimos con los desplazamientos intensos y así lograremos disminuir la posibilidad de dolores en la zona del gluteo y lumbar.

• Mejora la forma, economía y eficiencia al movernos en la pista

La mayor estabilidad que brinda un core fortalecido, nos permite mejorar nuestra forma al desplazarnos y nos da mayor economía y eficiencia al evitar que trabajen músculos innecesarios cuando intentamos suprimir los desequilibrios que puede generar un core debilitado. 

• Otorgan estabilidad

Estos músculos, proveen a nuestro cuerpo de la contención y estabilidad que necesitamos para poder movernos sin dañarnos y tienen una gran intervención al momento de brindarnos el equilibrio necesario cuando nos desplazamos

Por todo esto creo que deberíamos reservar unos minutos en cada sesión para el trabajo del Core ya que queda demostrada su más que indiscutible importancia en la Esgrima.

El video que podeis ver a continuación aparece un programa de ejercicios destinados al CORE para el fortalecimiento de este de cara a la Esgrima.

Fuentes: Runfitners, Vitónica, National Strenght and conditioning association, Piombi, N.