Reaction + Movement in Fencing. Reacción + Movimiento en la esgrima.

¿Es posible mejorar la velocidad del brazo que sostiene el arma? ¿Cual es el procedimiento a llevar a cabo?
Estas y otras muchas preguntas son las planteadas por la gente que nos consulta acerca de este tema. Para abordarlo con criterio debemos estructurarlo y empezar por el principio, para ello iniciamos el post hablando de algo que prima en la esgrima como en otros deportes: La velocidad de reacción.

Basándonos en los componentes universales de la agilidad descritos por Young, James y Montgomery (2002) en esgrima nos debemos centrar en el tiempo de movimiento y el tiempo de reacción como variables importantes en el rendimiento (Douvis, Tsigganos, Smirniotou y Ziacharogiannis, 2011; Roi y Bianchedi, 2008) Son numerosos los autores que han definido el tiempo de reacción (TR) (Roca, 1983; Williams y Walmsley, 2000a) como aquel que transcurre entre la presentación del estímulo y el inicio de la respuesta <<Tiempo premotor>>

Uno de los objetivos que tenemos en FITfencing a la hora de la investigación en la esgrima es intentar encontrar cuales son las características que permiten a un tirador destacar en su modalidad. Tras conocer el perfil del esgrimista ideal será el momento de crear la ''fórmula'' para mejorar aquellos aspectos de los que depende el nivel deportivo y seleccionar a los tiradores que posean estas características ya que teóricamente son los que más posibilidades tienen de convertirse en grandes deportistas. Lamentablemente es muy difícil encontrar el prototipo de esgrimista perfecto ya que como en otros deportes de combate de distancia media vemos a campeones del mundo con diferentes características antropométricas, psicológicas o fisiológicas.

Unas de las cualidades que ayudarán al esgrimista a elevar su nivel será la velocidad o tiempo de reacción.

Reacción defensiva frente al estímulo que ofrece el adversario que ataca en este caso.

Es curioso que tratándose de una cualidad tan importante no resulte significativa a la hora de determinar los mejores esgrimistas a nivel mundial. Habiendo estudios realizados sobre el TR no concluyen en un protocolo en común que podamos aplicar a un grupo de control de tiradores de primer nivel, aunque si aportan datos verdaderamente interesantes como el excelente estudio que os adelantamos hace unos meses en FITfencing La toma de decisión en tareas de entrenamiento de la esgrima y su relación con el tiempo de reacción (TR). Donde vemos los resultados de varios test aplicados a tiradores/as del equipo nacional Español.

Los esgrimistas no tienen la misma capacidad de reacción ante estímulos de naturaleza diferente (visuales, sonoros, etc.)  El tiempo de reacción está determinado por las características de la tarea:  intensidad y tipo de estímulo, órgano sensorial estimulado, posición del sujeto, miembro con el que se ejecuta la respuesta, complejidad del movimiento, etc. Así mismo existen otros factores relacionados con el tiempo de reacción como la fatiga y el calentamiento, la forma física, las cualidades físicas, la motivación, la personalidad, las patologías, la edad, el sexo, las sustancias administradas, el deporte practicado, la especialidad, etc. (Martínez de Quel, O. 2003)

En la esgrima el TR tiene un valor especial, dado que es un deporte de combate en el que el rival se encuentra próximo y la velocidad de las decisiones y acciones aumenta de modo considerable. Al pretender mejorar la velocidad con que realizamos la acción estamos pasando por alto que tenemos que separar el entrenamiento de la mejora del TR y el que le corresponde al ''Tiempo de Movimiento'' que puede ser acortado con una mejora en distintos campos como la técnica la fuerza y otros mejorables a corto plazo. De este modo la mejora del tiempo de RESPUESTA sería lógica por un acortamiento del tiempo de movimiento.

El ejercicio, calentamiento y la fatiga son 3 variables que influyen sin duda en el tiempo de respuesta. Parte importante a la hora de desarrollar un movimiento como por ejemplo un fondo explosivo, sacar el brazo en tiempo, hacer una parada respuesta, etc...

¿Cual es el método para mejorarlo?

Cuando pensábamos desde FITfencing en escribir este artículo nosotros mismos estábamos esperando la respuesta adecuada, el método que nos sacaría de dudas sobre este tema. Pero después de las lecturas que hemos hecho, estudios con base científica, y otros artículos siento decir que no hay una fórmula infalible ni el sistema perfecto. Tampoco el ejercicio idóneo. La forma de mejorar la velocidad del brazo armado es mantener un entrenamiento continuado en el tiempo en el que incluyamos ejercicios de fuerza, potencia, velocidad, reactividad, etc.

No falla, realmente el trabajo constante es la solución. En la red encontrareis multitud de ejercicios diferentes que podéis aplicar, para mejorar la reacción, la respuesta, la velocidad, etc.

Ejercicios de reacción a estímulos sensoriales externos. 

No quería acabar el post sin antes agradecer al Dr. Oscar Martínez de Quel su ayuda a la hora de documentarnos para saber más acerca de este tema. @Odequel. Esperamos poder seguir contando con su colaboración en publicaciones futuras. ¡Un verdadero placer!

Bibliografía:

• La táctica como instrumento de mejora de la velocidad en deportes de combate. (Martínez de Quel, O. Saucedo, F. 2002) 
• El tiempo de reacción visual en el kárate. (Martínez de Quel, O. 2003)
• Response timing in the lunge and target change in elite versus medium-level fencers. (Gutierrez Dávila, M; Rojas, F; Antonio, R; Navarro, E. 2011)

Movement Prep. Preparación al movimiento, evolución del Calentamiento

La preparación para el movimiento es lo que comúnmente denominamos calentamiento.
El calentamiento es un conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico y así evitar algún tipo de lesión durante la sesión de entrenamiento o competición.

Existen dos formas tradicionales de calentamiento:

1. Estiramientos estáticos

• Envían estímulos al músculo para eliminar la tensión
• Relaja y suelta los músculos
• Disminuye la actividad neural durante un tiempo de 2h aproximadamente
• Produce un déficit de entre 5%-30% en potencia y fuerza

Este rutina NO es la ideal como preparación para llevar a cabo un entrenamiento. Pero, ¿Y después del ejercicio?

• Afecta a la longitud del tejido
• Tranquiliza el sistema nervioso
• Equilibra el cuerpo

Tradicionalmente sujetos físicamente activos han realizado rutinas de estiramiento como calentamiento antes de afrontar el entrenamiento y la competición, con las creencias de que esta rutina podría aumentar su rendimiento. Sin embargo determinados estudios informan de efectos positivos sobre el rendimiento deportivo, aunque otros muchos estudios sugieren que el estiramiento como preparación al movimiento parece tener pocos efectos positivos e incluso podría contribuir a un descenso en el rendimiento. (Rubini, Costa y Gómez 2007) 

Aquí os dejamos un texto de revisión en el cual hablan sobre este tema. ¿Donde radica la importancia? Estirar o no, como hacerlo, etc. 

Estiramientos en el calentamiento  Ayala, F. Sainz de Baranda, P. y De Ste Croix, M

Hoy en día se sigue viendo en centros de entrenamiento, jóvenes y no tan jóvenes tiradores y tiradoras que heredan las costumbres a veces erróneas de sus entrenadores. Estos, además se muestran reacios a comprobar los beneficios que la ciencia viene anunciando últimamente en el campo de la actividad física.

     2.  Cuando hablamos del calentamiento general podemos decir que su principal objetivo es elevar la temperatura del cuerpo, corremos, montamos en bicicleta estática, etc. Pero nos hacemos y os lanzamos esta pregunta:

¿Será posible que pedalear una bicicleta realmente prepare a un tirador para los movimientos que va a ejecutar en la pista de esgrima?

Por ello queremos hablaros sobre la evolución del calentamiento. La preparación al movimiento es una manera EFICIENTE y sistemática de preparar al tirador para las demandas específicas de la sesión de entrenamiento o competición.

Dentro de este nuevo enfoque abordaremos varias partes: 

1. Activación de los glúteos (Imprescindible para un esgrimista)
2. Flexibilidad dinámica
3. Integración de movimientos de habilidad
4. Activación neural

Esto solo ha sido la intro y esperamos que os quedéis con ganas de más. Pronto trataremos el punto número uno de esta ''evolución del calentamiento''

Y vosotros, ¿Como os preparáis para aportar vuestro 100% durante la sesión? 

FITfencing

Bibliografía:

Wikipedia

Athletes Performance

La Hidratación durante el entrenamiento y competición (1ª parte)

Todos hemos escuchado alguna vez la famosa frase acerca de la hidratación en el deporte: ''Hay que hidratarse ANTES, DURANTE y DESPUÉS de la actividad física.
Lo tenemos todo claro, es muy importante cumplirlo, pero, ¿cuando, como y por qué hacerlo?

Cuando hacemos preparación física, esgrima o deporte en general, principalmente debemos hidratarnos porque perdemos líquido de nuestro cuerpo mediante el SUDOR.
El sudor es la reacción que tiene el cuerpo para regular la temperatura corporal con el exterior. Cuando practicamos una actividad la temperatura corporal se eleva, y con ello la sudoración (todo esto se incrementa si estamos haciendo esgrima, pues sabemos que nuestro amado deporte implica enfundarse un traje no precisamente cómodo, sobretodo en verano)

El ejercicio aumenta nuestro metabolismo, y desencadena una serie de procesos por los cuales la circulación sanguínea se incrementa y con ella la actividad general del cuerpo. Este aumento hará que la temperatura corporal tienda a elevarse, siendo el sudor la forma de regular este aumento de calor.

Un punto importante que conlleva la sudoración es la eliminación de líquidos por parte del cuerpo.
No solamente eliminamos líquidos, sino que además expulsamos toxinas nocivas e innecesarias para el organismo, así como minerales necesarios (electrolitos) para nuestro correcto funcionamiento, y es prioritario que los repongamos para que los niveles de nuestro organismo estén en óptimas condiciones.

Para reponer líquidos y electrolitos perdidos a lo largo del ejercicio es necesario la ingesta casi de manera constante. Consumir líquidos como agua o bebidas isotónicas provistas de sales minerales serán las mejores alternativas a estas pérdidas.
Aquí tenéis un enlace relacionado sacado de Fencing.net  ''Preventing Heat-Induced Injuries''

Durante estas dos semanas se está llevando a cabo un estudio con el equipo nacional español de sable masculino por parte de alumnos del master de Nutrición y Entrenamiento de la universidad Europea de Madrid (UEM), donde toman datos a los tiradores previos al entrenamiento, como:
peso, nivel de cortisol, velocidad de reacción con el sable ante un estímulo luminoso, potencia del salto vertical y frecuencia cardiaca durante una sesión de 1h de asaltos sin parar y suprimiendo la ingesta de Agua.

Esto último es muy importante para el estudio ya que al terminar la hora de asaltos se repiten los test iniciales y se pretende observar una disminución del rendimiento producido por la fatiga y deshidratación.
El estudio no ha concluido y la próxima semana procederán con la segunda parte del mismo.
Uno de los objetivos finales será diseñar una estrategia de hidratación personalizada para cada tirador evaluado, teniendo en cuenta la alta competición y los entrenamientos intensos.

Los resultados obtenidos hasta ahora no los voy a desvelar, pues prefiero que sean los propios autores quienes lo hagan, ya que buscan su publicación en una revista de alto impacto a nivel nacional o internacional, y eso es muy favorable para el mundo de la esgrima.

El cuando, como y porque, lo responderá uno de los autores de este estudio más adelante, el es Raúl Pérez Garrote, Campeón de España y ex-tirador del equipo nacional de Sable.

De momento os dejo unas imágenes sobre alguna prueba.

PESO Y MUESTRA DE SALIVA PARA MEDIR EL NIVEL DE CORTISOL

Velocidad de reacción con plastrón y medición entre otras variables de la potencia de salto con el T-FORCE, además de los sensores que detectan el tiempo de vuelo.

Desde bipedestación sentadilla y salto vertical

Por último una hora de asaltos en 6 rondas de 10 minutos sin ingesta de líquidos

Agradecimientos a Raúl Pérez (@PerezGarrote_R) por está buenísima aportación para la esgrima.

Fuentes:
Fundamentos del entrenamiento National Strength and Conditioning Association
Vitónica
Fencing.net
UEM

Esgrima, deporte de naturaleza unilateral. Produce descompensación muscular ¿Como solucionarlo?

La Esgrima es un deporte que te exige unas condiciones para su práctica a alto nivel pero que también te aporta grandes beneficios.
Cuando leemos la publicidad sobre cursos de esgrima no nos informan de ningún perjuicio, y es cierto, no los hay.
Solo cabe destacar uno importante en los tiradores que permanecen años en este deporte y en tiradores de alto rendimiento, y es la descompensación de uno de los hemisferios del cuerpo producida por el trabajo unilateral que requiere la esgrima.
La iniciación deportiva en  deportes de naturaleza claramente asimétrica como la Esgrima es un factor de riesgo considerable para el desarrollo de un sistema músculo-esquelético descompensado.
Este problema se incrementa cuando la estructura muscular está en crecimiento, (es el caso de los niños y preadolescentes).
Los tiradores tienen una clara dominancia de su brazo armado frente al otro, que a pesar de no utilizarlo para tocar al rival se usa como ayuda en el impulso del fondo y es muy importante para guardar el equilibrio en los desplazamientos.
 El entrenamiento diario del tirador favorece la descompensación de uno de los lados del cuerpo, por eso desde el inicio de la vida deportiva de un niño dentro de la esgrima es indispensable la:

• Potenciación: Por medio del trabajo de la musculatura protagonista implicada en el gesto técnico
• Prevención: Por medio de un trabajo de compensación neuromuscular de la musculatura fijadora y antagonista del movimiento

Para ello debemos manejar tres conceptos:

1. La musculatura agonista o protagonista, aquella que genera mayor impulso mecánico que es desarrollado durante la realización del gesto técnico.
2. Musculatura antagonista o controladora del movimiento, encargada de la producción de los momentos de fuerza en la articulación en sentido contrario al movimiento durante la realización del gesto técnico.
3. Musculatura fijadora, encargada de reducir los grados de libertad de las articulaciones que intervienen en el movimiento

Este hecho prolongado en el tiempo da lugar a un desarrollo muscular asimétrico. Por tanto es frecuente que en la alta competición de Esgrima encontremos a numerosos deportistas con lesiones provocadas por los desequilibrios neuromusculares creados en su sistema músculo-esquelético. Estos desequilibrios no son más que el producto del acortamiento y debilitamiento de determinados grupos musculares, normalmente los antagonistas que se integran dentro del gesto técnico. Por lo que se obtiene continuas sobrecargas en el aparato locomotor consecuencia de las descompensaciones.

Este problema por supuesto no pasa desapercibido para los investigadores en las CC del deporte. Os voy a dejar algo de literatura científica especializada, un estudio muy interesante en el que se valora en que grado estos desequilibrios están patentes en jóvenes tiradores. 

Déficits bilaterales y asimetrías morfofuncionales en jóvenes esgrimistas

X, Iglesias, A,Irurtia, M, Marina, M, Carrasco. 2010

¿Como aprovechar este conocimiento para ayudar a los pequeños tiradores a no caer en esto? 

Es importante que los entrenadores se conciencien de la importancia del trabajo compensatorio, y no me refiero a hacer 5 minutos de desplazamientos con nuestro lado no dominante. Eso no servirá. Nada hacen 5-10 min de desplazamientos compensatorios frente a 2 horas de entrenamiento normal. 

Recomendamos trabajo de coordinación, velocidad, reacción, juegos bilaterales en los que no predominé por la exigencia del propio juego un lado u otro del cuerpo, pero sin duda no podemos pasar sin realizar trabajos de fuerza por ejemplo en circuito.

Este sistema es bueno debido a que permite trabajar gran cantidad de grupos musculares en poco tiempo, además debería ser divertido si se organiza y plantea bien.

Es un circuito en los que se realizarían ejercicios de fuerza y coordinación como por ejemplo ejercicios de multilanzamientos y ejercicios más analíticos que desarrollen de forma específica los grupos musculares no protagonistas, de forma que se reduzca el riesgo de lesión.

*Aquí teneis algunos juegos y ejercicios aprovechables para niños, facilmente se encuentran en Internet.

Conclusión. 

Como dice el estudio que anteriormente os he citado se recomienda la aplicación de entrenamientos específicos invirtiendo la lateralidad del esgrimista, mantener la preparación física general durante la temporada (natación, carrera, etc.) y potenciar el trabajo de la musculatura antagonista de las principales acciones técnicas para compensar o minimizar dichos déficits potencialmente lesionales.

Bibliografía:

Déficits bilaterales y asimetrías morfofuncionales en jóvenes esgrimistas X, Iglesias 2010

La importancia del trabajo de fuerza como medio de compensación y adaptación neuromuscular en la iniciación deportiva. F, Ávila Romero, FJ, Moreno Hernandez 

Sable internacional ¿Fisicamente más exigente? (parte 2)

Revisando los resultados y el ranking FIE durante los últimos 10 años he podido observar curiosos datos que os comentaré a continuación.
Os pongo en antecedentes. En la primera parte de este post comenté que el sable había tomado un aire más físico en los últimos años.
Cada vez nos encontramos tiradores más fuertes, más rápidos, más potentes, mejor preparados, en definitiva ''Atletas''.
Y año a año nos van sorprendiendo esgrimistas más jóvenes que asoman la cabeza por la primera página del ranking FIE.
¿Existe una relación entre esta nueva exigencia física en la esgrima y estos jóvenes tiradores? Mucha gente puede pensar que si, es lógico que la plenitud en el estado físico de un hombre se alcanza entre los 24 y 28 años, pues a partir de los 30 la sarcopenia nos pasa factura. (no siempre es así)
Siento comunicar a los que pensaban que indudablemente esta especialidad de la esgrima se rejuvenece cada vez más que también influyen otros aspectos además del físico y que algunos tiradores los aprovechan de maravilla para permanecer arriba durante años.
Para que todo se entienda mejor voy a empezar a dar datos, tengo que justificar esta valoración.
En el año 2003 (el año en el que he empezado a investigar) la edad media del TOP25 FIE en sable masculino era de 26,48 años. Una media joven, donde nos encontramos solo con 5 tiradores que pasaban de 30 años. Y diez años más tarde en 2013, es decir el actual ranking mundial nos encontramos con una media de edad de 26,72 años (Ha subido desde 2003, si. Cierto es que relativamente poco, muy poco, es verdad. Pero estoy omitiendo unos sorprendentes datos que existen en ese periodo de 10 años que ahora vereis) y 8 tiradores que sobrepasan los 30 años.
¿Hay más tiradores más mayores de 30 años en el 2013 que en el 2003?
SI. La adaptación al medio que ha ocurrido en los tiradores de mayor edad es sorprendente, entre esas adaptaciones, una muy importante, han sabido no solo mantener, sino mejorar su estado físico específico durante más tiempo.

¿Que ha pasado en los años que están en medio?
Como podéis observar después de 2003 no solo se mantiene esa media sino que baja considerablemente en  2005. Hasta ahí todo normal, era lo esperado, cada vez tiradores mejor preparados y más jóvenes. Fijaos, a partir de 2005 inicia la escalada de manera brutal hasta 2008 donde la media supera los 28 años, y los tiradores que superan los 30 son nada más y nada menos que 10, el doble que hace cinco años. El año en el que más tiradores hay que superen la treintena de edad.
De 2008 a 2011 hay un equilibrio. Y esto se debe a que enormes tiradores han sabido adaptarse amén de su calidad y otras cualidades que han mantenido y mejorado su forma física hasta edades avanzadas. Me refiero a tiradores como:

Lapkes(BLR), Nemcsik(HUN), Pillet(FRA),Tarantino(ITA)

Montano(ITA),PINA(ESP), Pastore(ITA), Pozdniakov(RUS)

Estos excelentes tiradores han podido mantenerse en la élite haciendo gala de un estupendo palmarés todos ellos.

En estos dos últimos años ha descendido la media de edad de una forma regular y aun desconocemos si seguirá bajando o nos depara nuevas impresiones. 

En la actualidad hay 8 tiradores que superan los 30 años. Siendo uno de los más mayores nuestro representante español Fernando Casares que es otro ejemplo más de saber adaptarse a los cambios y de una mejoría bastante significativa con la edad, así dicen del buen vino. 

Por último os voy a dejar con gráfica que demuestra como en estos últimos años están apareciendo más tiradores mayores que antaño.

Coincidiendo con la anterior gráfica más o menos hasta 2008 donde observamos el pico de tiradores mayores de 30 años comienza a descender hasta 2010 donde sube pasado un año pero vuelve a bajar y vuelve a subir hasta los tiempos que corren. Habrá que esperar al final de la temporada que viene para ver si cada vez tenemos más tiradores que saben adaptarse o por el contrario los jóvenes y su poderoso estado físico piden paso.

Esta ha sido solo la segunda parte de este tema, en la tercera entrega y definitiva hablaré sobre otros datos que he ido recogiendo estos 10 últimos años y sobre las cualidades físicas que explotan algunos tiradores actuales.
¿Como será en otras armas como florete o Espada? ¿Masculino o Femenino? ¿Os gustaria saberlo?

Quiero agradecer a mi compañero y amigo Pablo Moreno por meterme esta idea en la cabeza durante una copa del mundo.

Podéis dejar algún comentario o suscribiros al blog.

Fit & Fencing

Sable internacional, ¿Fisicamente más exigente?

Hace años la especialidad del sable tomó una dirección donde el estado físico del tirador dentro de la pista tenia una relevancia especial. El detonante a priori de este ''pequeño cambio'' fue la disminución del tiempo de tocado.
Un cambio, que aunque mínimo en tiempo, supuso un aumento de posibilidades de éxito para aquellos tiradores que aunaban un poderoso físico junto con todos los demás aspectos importantes de un buen sablista.
En la actualidad a la vista del espectador predomina claramente una movilidad de infarto, cambios de ritmo, explosividad, elasticidad, etc. En definitiva, cada vez los tiradores están mejor preparados fisicamente, los métodos de entrenamiento evolucionan y se innova más y más para conseguir el estado óptimo del tirador de alto nivel.
Otro punto favorable que permite a muchos tiradores llevarse el tocado a su cuenta es la altura. Pero claro, esto no es entrenable. La altura que caracteriza a los tiradores alemanes en general y a otros en particular les favorece de una manera casi insultante.
El cambio en el tiempo de tocado que he mencionado antes beneficia de tal forma a los gigantes que desde hace unos años cada vez se ve a más sablistas que cuadrarían mejor como jugadores de volley-ball o basket que como esgrimistas.
Estos deportistas prescinden de incidir en muchos aspectos físicos y entrenan como sacar el máximo partido a su genética de tiradores de altura. En cambio el trabajo para los ''bajitos'' a veces se centra en contrarrestar la esgrima de tiradores altos, que por otra parte cada vez son mas.
Parece algo obvio que el estado físico que exige la esgrima actual ha hecho que disminuya la edad media edad de los mejores tiradores del mundo en los últimos años ya que la plenitud física de un hombre se alcanza a edades no muy maduras, y bajando. Pero ¿seguro que es así?
Está claro que las mejores marcas siempre se superan con los años y que cada vez vemos tiradores más jóvenes asomando la cabeza en los primeros puestos mundiales pero sorprendentemente hay otros que han sabido adaptarse de forma asombrosa en estos últimos tiempos.
Para demostrarlo en el próximo post comentaré la evolución que se observa en los últimos 10 años sobre los primeros puestos del ranking FIE.
Las conclusiones que he sacado pueden pasar desapercibidas año a año pero sorprenderán a más de uno. Por ello os invito a estar atentos a la siguiente entrada. No os la perdais

Esgrima y lesiones: Esguince de tobillo (Ankle Injury)

Hablamos esta vez de un tema que está incluido en la práctica de la esgrima. La lesión de tobillo. Para el tirador de alto rendimiento, para el amateur, para el adulto de esgrima ocio o para el niño de iniciación, nadie se escapa de la posibilidad de sufrir una de estas incómodas torceduras que te dejan apartado las pistas desde un entrenamiento hasta incluso más de 1 mes.
Vamos a conocer al esguince un poco más antes de que el se presente por sorpresa.

La articulación

La articulación del tobillo es una de las estructuras que soportan más peso del cuerpo humano. Como resultado de su estructura el tobillo es la articulación más comunmente lesionada. Este dato no cambia si lo extrapolamos a la esgrima.

También sirve de unión entre el segmento inferior de la pierna y el pie. Constituye una unidad funcional integrada por la suma de dos articulaciones morfológicamente independientes, la tibioperonea inferior y la tibioperoneoastragalina.
Los ligamentos tienen un papel muy importante ya que son los que otorgan estabilidad al tobillo. Hablamos del ligamento lateral interno, el ligamento lateral externo y el ligamento de unión entre tibia y peroné.
Cuando un ligamento se extiende más allá de su límite o la articulación excede su ROM (Rango de movilidad articular) se produce una ''torcedura de tobillo''. Los exigentes movimientos y cambios de ritmo que suceden en la pista de esgrima ponen en riesgo al tirador de sufrir un esguince sobre todo por factores como la mala ejecución de un movimiento, el calzado, un inadecuado calentamiento o pisar sobre un terreno desigual (borde de la pista, pie del contrario, etc.)
Un estudio que llevó a cabo la USFA (United States Fencing Association) en 1992 donde crearon una encuesta en la que participaron 1603 tiradores de ambos sexos. Algo más de la mitad de los encuestados declararon haber padecido alguna lesión a causa de la Esgrima. De estas lesiones el 14,5% fueron lesiones en la articulación del tobillo (distensiones musculares y esguinces articulares).
Grados
Los esguinces de tobillo son clasificados de acuerdo a la cantidad de fuerza ejercida sobre los ligamentos y el perjuicio sufrido. Según la AAOS (Amerícan Academy of Orthopaedic Surgeons) un esguince de grado 1 implica un ligero estiramiento de los ligamentos, esto causa daños leves a las fibras. Este tipo provoca dolor mínimo e hinchazon.
Subiendo un escalón nos encontramos el esguince de grado 2 que supone un desgarro parcial de ligamento. Se caracteriza por inflamación moderada, inestabilidad y reducción del ROM.
El esguince de grado 3 es el más grave, se trata de desgarro total del ligamento unido a hinchazón, dolor e inestabilidad. Se requiere inmovilización y la cirugía puede ser necesaria.

Tratamiento y recuperación

Una lesión en el tobillo puede aumentar el riesgo de una nueva lesión o lesiones repetitivas entre un 40%-70%. Por esta razón es importante trabajar el fortalecimiento y el estiramiento de las estructuras cercanas a la articulación después de una lesión para disminuir el riesgo de otra nueva.
El grado de esguince de tobillo dicta el tratamiento y el proceso de recuperación. Todos los esguinces de tobillo requieren un tiempo de descanso específico. Para conocer todo este proceso hay que seguir las instrucciones del doctor que junto con el fisioterapeuta acordarán estos detalles.
El tratamiento de recuperación además de ponerlo en manos de un fisioterapeuta y con la ayuda de masaje, ultrasonidos e incluso vendaje compresivo en caso de necesitar entrenar o competir, sería adecuado y recomendable utilizar los baños de contraste con el fin de estimular la circulación en la zona que tratamos.
En el proceso de rehabilitación debemos seguir un progreso lógico ascendente en dificultad entre los que se encuentran:

• Ejercicios sin resistencia
• Ejercicios isométricos de fuerza
• Ejercicios de resistencia para aumento de fuerza
• Actividades de equilibrio y propiocepción

Existen diferentes materiales que podemos utilizar para ayudar a nuestra articulación en este proceso.
Bandas elásticas, plataformas que provocan inestabilidad o simplemente realizar movimientos en un foso de arena.

Esta lesión tan frecuente debe ser bien tratada y os recomiendo trabajar esta zona y reforzarla para no volver a sufrir otro esguince. Os lo digo yo, medalla de oro en torceduras de tobillo.

Bibliografía:
www.Terapias.typepad.com
www.Terapia-física.com
www.Livestrong.com

La Sentadilla o Squat. Básico en la preparación del tirador

Natalie Vie, USA

Que ganas tenía de hablar de un tema que me preocupa, desde que me empecé a interesar  por el ejercicio físico. 

Hace casi un par de años me vengo fijando durante las sesiones de preparación física sobre todo en el gimnasio en un pequeño-enorme detalle que ha ocupado este tiempo mi lista de cosas sobre las que escribir. No voy a sacar la varita mágica para inventar nada nuevo. Yo solo busco lo que gente muy buena ya ha demostrado antes.

 Pero lo que me gustaría es que tomaseis nota sobre ciertos puntos importantes. La esgrima es un deporte que entre otras cosas requiere producción de potencia ya que es crucial que el deportista ejerza una fuerza máxima durante un periodo corto de tiempo. Obviamente la Potencia que se genera durante intervalos muy cortos de tiempo es mucho mayor que la que se produce  durante una actividad sostenida. 

Uno de los ejercicios que nos ayudan sin duda a trabajar este aspecto tan necesario en la esgrima es la Sentadilla. ¿Cuántas veces habéis oído este nombre? Millones, lo se. Y ¿Cuántas veces habéis ejecutado este completísimo ejercicio? Incontables veces, no me cabe duda. Aunque la verdadera pregunta es ¿Cuántas de esas ejecuciones de la Sentadilla han sido correctas? Podéis decir lo que queráis pero yo, por suerte he visto a muchos tiradores en muchas ocasiones hacerlo muchas veces…MAL.

Como introducción sobre este ejercicio digamos que la sentadilla o también llamado SQUAT es el movimiento número uno de la cultura física, involucra gran parte del sistema muscular y también estimula el sistema cardiovascular. Además permite que el tórax se expanda y por lo tanto una buena capacidad respiratoria. Es uno de los ejercicios más practicados en los Gimnasios tanto en deportistas recreacionales como profesionales.

 Sobre este ejercicio hay mucha polémica y controversia, todo el mundo opina, pero pocos con rigor y base científica. Vamos a intentar poner  un poco de luz y aclarar ideas.

Cuando ejecutamos una sentadilla tradicional con una carga axial (carga que soporta la columna y los discos ) por ejemplo con una barra tenemos que tener en cuenta varias indicaciones  importantes, como la correcta posición de la espalda (recta) las rodillas no deberían sobrepasar la línea vertical de la punta de los pies y estas mirando al frente. (Un grupo de la población que lo hace fenomenalmente bien son los más pequeños)

He visto esgrimistas de alto rendimiento ejecutar casi perfectamente la sentadilla y a otros destrozar la teoría de esta.

Soy partidario y aconsejo que si no se puede realizar correctamente la sentadilla o nuestro ROM (Rango de movimiento articular) nos impide ejecutarla bien sigamos una progresión de aprendizaje

A)con ayuda, B)sin ayuda, C) con 1 punto de referencia y por último con carga

1. CON AYUDA
2. SIN AYUDA
3. CON UN PUNTO DE REFERENCIA
4. CON CARGA

En caso de ser incapaces de realizar la ejecución por molestias articulares un protocolo de correcciones para poder llegar a ejecutarla (sin peso) nos vendría bien, de tal manera que creemos una base de buena ejecución para a partir de ahí añadir carga.

-PROTOCOLO FMS (Functional Movement Screen) 

Sin duda tras este proceso podremos beneficiarnos de la relación que tiene la sentadilla con el trabajo de potencia teniendo en cuenta lo importante que es para nosotros.

 Hay varios tipos de sentadilla, tenemos un buen abanico de ejercicios, creo que la mayoría realizamos la sentadilla tradicional con la carga por la espalda. 

Os presento algunas variantes:

1. Back Squat (Sentadilla que todos conocemos bien, la carga sobre nuestros hombros)
2. Frontal squat (la barra por delante)
3. Goblet squat (con una mancuerna o kettlebell sujeta con las dos manos y cerca de nuestro pecho)
4. Box squat (finalizando la acción excéntrica del movimiento en un banco o step)
5. Sumo squat (Piernas abiertas tipo sumo)

Un interesante estudio sobre las diferencias en la profundidad de la sentadilla en la transferencia al salto vertical donde se vio la diferencia de transferencia entre tres tipos de sentadillas, la frontal completa, sentadilla a la espalda completa, y media sentadilla a la espalda con salto vertical. Las conclusiones fueron claras, no hubo apenas diferencias de rendimiento entre las sentadillas completas (detrás y delante) y si una menor eficacia de la sentadilla media. Hartmann H, Wirth k, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D, 26 Dic de 2012, instituto de CC del deporte de Frankfurt

Como conclusión recomiendo encarecidamente a todos los tiradores y entrenadores que cuando introduzcan este ejercicio importante en la preparación física del esgrimista, evalúen su correcta ejecución y antes de introducir cargas, que aprendan a realizarla correctamente mediante una progresión. Mas tarde podrán entrenar la potencia y evitar las lesiones que aparecen por mala elaboración.

Esto no es recomendable, empezad por el principio y corregir errores.  http://www.youtube.com/watch?v=6_h08SxMkdI&list=FLie2jJxaPtmoTr3CD7vkFqQ&feature=mh_lolz 

Bibliografia:

Labrador ensunza, J PT-ACSM, PT-ACE, Maestro de EF. 

Manual NSCA Fundamentos del entrenamiento

La esgrima a estudio

El deporte es a menudo objeto de estudio. Obviamente la esgrima no se escapa a estos investigadores que nos abren los ojos y demuestran el porque de tantas cosas que nos solemos preguntar muy a menudo.

En esta ocasión me gustaría presentaros un estudio ''made in Spain'' por parte de la UCM e INEF-UPM

¿Que tirador, entrenador, o espectador no ha pensado alguna vez en cualquiera de las tres claves que ha de dominar un buen esgrimista? Hablo de tres mecanismos, Percepción, Decisión y Ejecución y por ende el tiempo de reacción que utilizamos en abarcar los tres. 

¿Se os ha pasado alguna vez por la cabeza? Seguro que si. ¿Y que me decís si además os cuento que compara todo esto entre los tiradores de las tres armas? Interesante ¿verdad?

Bién, los sujetos fueron 18 miembros del equipo nacional entre los que tuve la suerte de estar y poder participar en el estudio. 

Como herramienta principal utilizaron una pantalla donde proyectaban videos en los que aparecía un entrenador y los tiradores debíamos reaccionar de manera acertada con la mayor brevedad posible a los estímulos que este nos ofrecía.

Para los más curiosos que quieran continuar leyendo os dejo aquí con el estudio:

LA TOMA DE DECISIÓN EN TAREAS DE ENTRENAMIENTO DE LA ESGRIMA Y SU

RELACIÓN CON EL TIEMPO DE REACCIÓN. Martínez de Quel, O., López, E., Sillero, M., Saucedo, F., 2010

http://www.e-balonmano.com/ojs/index.php/revista/article/viewArticle/71 

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