Tapering. Adecuado también para la Esgrima

¿Como nos planteamos el calendario de competición? ¿Marcamos objetivos en la temporada o mantenemos el mismo nivel de entrenamiento durante la misma?
Una temporada es larga, casi un año nada menos de entrenamientos, concentraciones, y competiciones en las que debemos llegar al máximo siempre. ¿Siempre?. Esto es imposible. Debemos marcarnos 2 o 3 objetivos en la temporadas y tenemos que abordarlo con el mejor planteamiento posible.
Todos tenéis una, dos o incluso tres competiciones muy importantes al año. Esto lo sabemos a principio de temporada y debemos hacer una planificación para estar al 100% en ese momento.

¿Como afrontamos una competición de calibre importante? -con un par de meses de antelación seguramente sigamos un plan de carga de trabajo donde el volumen del entrenamiento sea alto, acumulando asaltos de esgrima y preparación física general que irá tornando a específica con trabajo de transformación de cara a la pista.
Dependiendo de la magnitud de la competición, las sesiones que llevemos a la espalda, nuestro estado físico y mental DEBEMOS hacer un periodo de ''TAPERING'' de semana y media (mínimo) antes de nuestra cita importante, aunque se conocen estudios que hablan hasta de tres semanas de duración de este periodo. Es importante que mantenga concordancia con el tiempo que hayamos acumulado la carga de trabajo.

¿De que se trata? -El tapering un concepto que aparece en el s.XX y equivale al descanso previo a una competición a fin de obtener la supercompensación posterior esperada, es decir, es el periodo de tiempo justo antes de una competición en el que vamos reduciendo la carga de entrenamiento para que el cuerpo se recupere y pueda llegar a su máximo estado de forma.

Entre un 25%-50% (dependiendo de nuestro grado de implicación en este deporte) es lo que se debería reducir durante el Tapering el volumen de entrenamiento.

Algo muy importante en esta práctica es que la INTENSIDAD juega un papel decisivo. Que descienda el volumen de entrenamiento no quiere decir que también lo tenga que hacer la intensidad, ya que es fundamental para mantener mejoras fisiológicas y poner nuestra mente en la competición.

¿Tiene el tapering efectos sobre nuestro cuerpo? -Por supuesto que si. Incrementa el volumen sanguíneo, y el glucógeno en nuestro sistema muscular, produce mejoras neuronales relacionadas con la fuerza y la potencia (importante para los esgrimistas) y con esto mejorar la ''economía de movimiento''.

Como conclusión podemos decir que es otra muestra más de que el descanso es fundamental para obtener los mejores resultados de cara a una prueba u objetivo que tengamos marcado en nuestro calendario deportivo.

Fuente:
Periodización y control del entrenamiento en corredores de fondo'' J. Esteve

Esgrima y lesiones: Esguince de tobillo (Ankle Injury)

Hablamos esta vez de un tema que está incluido en la práctica de la esgrima. La lesión de tobillo. Para el tirador de alto rendimiento, para el amateur, para el adulto de esgrima ocio o para el niño de iniciación, nadie se escapa de la posibilidad de sufrir una de estas incómodas torceduras que te dejan apartado las pistas desde un entrenamiento hasta incluso más de 1 mes.
Vamos a conocer al esguince un poco más antes de que el se presente por sorpresa.

La articulación

La articulación del tobillo es una de las estructuras que soportan más peso del cuerpo humano. Como resultado de su estructura el tobillo es la articulación más comunmente lesionada. Este dato no cambia si lo extrapolamos a la esgrima.

También sirve de unión entre el segmento inferior de la pierna y el pie. Constituye una unidad funcional integrada por la suma de dos articulaciones morfológicamente independientes, la tibioperonea inferior y la tibioperoneoastragalina.
Los ligamentos tienen un papel muy importante ya que son los que otorgan estabilidad al tobillo. Hablamos del ligamento lateral interno, el ligamento lateral externo y el ligamento de unión entre tibia y peroné.
Cuando un ligamento se extiende más allá de su límite o la articulación excede su ROM (Rango de movilidad articular) se produce una ''torcedura de tobillo''. Los exigentes movimientos y cambios de ritmo que suceden en la pista de esgrima ponen en riesgo al tirador de sufrir un esguince sobre todo por factores como la mala ejecución de un movimiento, el calzado, un inadecuado calentamiento o pisar sobre un terreno desigual (borde de la pista, pie del contrario, etc.)
Un estudio que llevó a cabo la USFA (United States Fencing Association) en 1992 donde crearon una encuesta en la que participaron 1603 tiradores de ambos sexos. Algo más de la mitad de los encuestados declararon haber padecido alguna lesión a causa de la Esgrima. De estas lesiones el 14,5% fueron lesiones en la articulación del tobillo (distensiones musculares y esguinces articulares).
Grados
Los esguinces de tobillo son clasificados de acuerdo a la cantidad de fuerza ejercida sobre los ligamentos y el perjuicio sufrido. Según la AAOS (Amerícan Academy of Orthopaedic Surgeons) un esguince de grado 1 implica un ligero estiramiento de los ligamentos, esto causa daños leves a las fibras. Este tipo provoca dolor mínimo e hinchazon.
Subiendo un escalón nos encontramos el esguince de grado 2 que supone un desgarro parcial de ligamento. Se caracteriza por inflamación moderada, inestabilidad y reducción del ROM.
El esguince de grado 3 es el más grave, se trata de desgarro total del ligamento unido a hinchazón, dolor e inestabilidad. Se requiere inmovilización y la cirugía puede ser necesaria.

Tratamiento y recuperación

Una lesión en el tobillo puede aumentar el riesgo de una nueva lesión o lesiones repetitivas entre un 40%-70%. Por esta razón es importante trabajar el fortalecimiento y el estiramiento de las estructuras cercanas a la articulación después de una lesión para disminuir el riesgo de otra nueva.
El grado de esguince de tobillo dicta el tratamiento y el proceso de recuperación. Todos los esguinces de tobillo requieren un tiempo de descanso específico. Para conocer todo este proceso hay que seguir las instrucciones del doctor que junto con el fisioterapeuta acordarán estos detalles.
El tratamiento de recuperación además de ponerlo en manos de un fisioterapeuta y con la ayuda de masaje, ultrasonidos e incluso vendaje compresivo en caso de necesitar entrenar o competir, sería adecuado y recomendable utilizar los baños de contraste con el fin de estimular la circulación en la zona que tratamos.
En el proceso de rehabilitación debemos seguir un progreso lógico ascendente en dificultad entre los que se encuentran:

• Ejercicios sin resistencia
• Ejercicios isométricos de fuerza
• Ejercicios de resistencia para aumento de fuerza
• Actividades de equilibrio y propiocepción

Existen diferentes materiales que podemos utilizar para ayudar a nuestra articulación en este proceso.
Bandas elásticas, plataformas que provocan inestabilidad o simplemente realizar movimientos en un foso de arena.

Esta lesión tan frecuente debe ser bien tratada y os recomiendo trabajar esta zona y reforzarla para no volver a sufrir otro esguince. Os lo digo yo, medalla de oro en torceduras de tobillo.

Bibliografía:
www.Terapias.typepad.com
www.Terapia-física.com
www.Livestrong.com

La Electroestimulación como complemento en entrenamiento de Esgrima

A medida que pasan los años, tratamos de desarrollar nuevos métodos de entrenamiento. En el mundo de la esgrima hemos visto como aparecían aparatos para mejorar aspectos clave en este deporte, como por ejemplo la velocidad de reacción (con plastrones de plástico en los que se iluminaban distintos blancos a los que tocar). 

Todos estaréis de acuerdo con que la preparación física tiene una gran relevancia en nuestro rendimiento en la pista. Este deporte noble y elegante se está convirtiendo cada vez en algo más físico, por lo que tenemos que reinventarnos y buscar nuevos métodos y herramientas de entrenamiento que nos ayuden a exprimir al máximo nuestras posibilidades.

Una de esas herramientas que se podrían implantar en nuestros entrenamientos es la electroestimulación. Muchos de nosotros hemos utilizado la electroestimulación para recuperarnos de algún esguince o rotura fibrilar (y su efectividad es innegable), pero me atrevo a decir que ninguno de nosotros la ha utilizado como método de entrenamiento. El objetivo de este post no es otro que daros a conocer esta forma de trabajo, y que seáis vosotros mismos los que juzguéis si es interesante introducir la electroestimulación en vuestras sesiones.

Lo que genera la electroestimulación es un impulso eléctrico variable transmitido por un aparato a los músculos, a través de dos o más electrodos. Ese impulso provoca una contracción muscular sin que el sistema nervioso central entre en juego. Por eso no se produce una fatiga importante a nivel nervioso.

En el ámbito de la preparación física, se puede utilizar como técnica de entrenamiento (mejora la fuerza máxima voluntaria, según el 85% de los estudios realizados), pero es muy importante resaltar que es una técnica complementaria al entrenamiento que realicemos. La electroestimulación no remplaza un entrenamiento de fuerza.

La electroestimulación nos permite mantener un nivel de fuerza, además de aumentar la masa muscular de manera significativa. Un uso adecuado sería de unas cuatro semanas, tres sesiones por semana, de diez minutos cada sesión.

Pero no todo son ventajas… Durante un periodo de entrenamiento específico, la electroestimulación presenta ciertos límites. El orden de reclutamiento de las fibras es diferente al que se produce normalmente con una contracción “voluntaria”, y la coordinación no es la misma. Todos los movimientos en esgrima necesitan una coordinación precisa no solo entre los músculos sinergistas, sino también entre la musculatura agonista y antagonista (Duchateau, 1992).

Otro aspecto negativo a tener en cuenta es que mientras el músculo se somete al trabajo de electroestimulación, tiende a perder elasticidad (otro factor importantísimo en la esgrima). Por eso es aconsejable que se compense esa pérdida de elasticidad con ejercicios de pliometría (ejercicios de multisaltos, de fuerza reactiva, etc.).

El precio de las máquinas de electroestimulación ronda entre los 50€ y los 800€, pero por 150€ se pueden encontrar algunas bastante fiables.

''Miha Bodytec''  lo ultimo en Entrenamiento con Electroestimulación.

Para concluir podemos afirmar que la electroestimulación es una buena herramienta de trabajo complementaria al entrenamiento de la fuerza “clásico”, pero no deja de ser una “ayuda”, no un sustituto.

¿Quién se anima a probarlo?

@EliasCasado27

La flexibilidad en la Esgrima

El entrenamiento de la flexibilidad 

La flexibilidad se define como aquella cualidad que, con base en la movilidad articular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto (tirador) realizar acciones en las que se requiera otras capacidades.

El desarrollo de la flexibilidad óptima ayuda a eliminar movimientos extraños o ineficaces porque permite una mayor movilidad de las articulaciones en toda su extensión y también las dota de una mejor resistencia a las lesiones musculares. Un buen nivel de esta capacidad permite al deportista lograr la amplitud de movimientos en todas las articulaciones para realizar de manera eficaz los ejercicios de competición.

Por otro lado un ROM (Rango de movilidad articular) insuficiente limita el nivel de fuerza, velocidad y coordinación, y como consecuencia disminuye los resultados del entrenamiento. Sin embargo hay que tener en cuenta que una flexibilidad excesiva puede representar consecuencias negativas en la desestabilización de las articulaciones y suele ser causa de lesiones musculares y de ligamentos. 

El grado de flexibilidad está limitada por dos tipos de estructuras

• Blandas: Cápsulas articulares, tendones y ligamentos
• Duras: Huesos

Debemos distinguir flexibilidad activa y flexibilidad pasiva . La primera es la capacidad de ejecutar movimientos con gran amplitud mediante la acción de los músculos que rodean la articulación correspondiente. 

La flexibilidad pasiva es la capacidad de lograr una mayor movilidad posible en las articulaciones mediante la acción de fuerzas externas.

La flexibilidad es específica para cada articulación, esto significa que un elevado nivel de movilidad por ejemplo en el hombro NO implica el mismo nivel de movilidad en otras articulaciones. 

El esgrimista, durante la ejecución de cada elemento técnico puede alcanzar un 85-90% e incluso más de su capacidad articular.

En este deporte la flexibilidad no es posible desarrollarla de forma completa y equilibrada únicamente con el gesto deportivo, especialmente en la esgrima por la posición y el papel que juega cada segmento y cada articulación. Por lo tanto la flexibilidad representa un papel recuperador, equilibrador y preventivo. Y por otro lado es importante al intervenir directamente en la mejor aplicación de los gestos técnicos de cada modalidad o arma.

¿Cuales son los métodos de entrenamiento de la flexibilidad más utilizados?

1. Método balístico.- Consiste en realizar pequeños rebotes para buscar una ampliación y longitud en la articulación y en el músculo. Suele se desaconsejable por ser algo agresivo para el músculo.
2. Método pasivo.- Se trata de llegar al límite articular, en el lugar donde existe incomodidad pero NO dolor. Exige gran participación consciente del tirador, de 20'' a 60''
3. FNP o Facilitación neuromuscular propioceptiva

• fase 1.- Movimiento pasivo forzado.
• fase 2.- Movimiento pasivo resistido.
• fase 3.- Con un movimiento pasivo forzado aprovechar la gran extensibilidad.

 Como conclusión podemos decir que la flexibilidad es uno de los factores más importantes que determinan el nivel del deportista en las distintas modalidades.

Bibliografía:  La preparación física aplicada a la esgrima.  De la Peña, F., Martí, J.,  Manual NSCA (National Strenght and Conditioning Association)