Movilidad y Estabilidad el A,B,C del tirador de Esgrima

¿De que manera comprometemos nuestro cuerpo para buscar rendimiento?

La movilidad y estabilidad de las extremidades están  a menudo mal conceptuadas y deberían definirse correctamente.

La movilidad es la combinación de la flexibilidad muscular, ROM (rango de movilidad articular), y la libertad de un segmento corporal en movimiento.

La estabilidad es la capacidad de mantener la postura y/o control de movimiento. La estabilidad se puede dividir en 2 categorías, estática y dinámica.

1. La estabilidad estática muy común en las pruebas de evaluación de control de movimiento. (Posición con una sola pierna de apoyo) 
2. La estabilidad dinámica se utiliza en movimientos funcionales. Un ejemplo de este tipo de estabilidad se manifiesta cuando los músculos del CORE afianzan la musculatura del tronco durante ejecuciones tales como un ataque o un fondo.

Muchos esgrimistas se muestran muy estables estáticamente, pero a la hora de la estabilidad dinámica se ven carencias. Estos deportistas renuncian a sus patrones de movimiento para llevar a cabo ejecuciones mal hechas en la alta competición.

Los Tiradores a menudo sacrifican la calidad de movimiento para mantener la cantidad del mismo, y a su vez desarrollan patrones de movimiento de compensación a fin de superar los déficits funcionales. 

El patrón de movimiento de compensación es una estrategia temporal y aunque la velocidad en un ataque largo por la pista puede ser mantenida, la capacidad de desacelerar y reducir o evitar los obstáculos que ofrece el rival puede ser alterada. Esta situación predispone al esgrimista a desarrollar micro-traumatismos, o un desgaste excesivo en el cuerpo.
La mayoría de las lesiones en la esgrima surge de una combinación entre una pobre movilidad y estabilidad. Los deportistas que no tienen bien entrenados los patrones de movimiento funcional de nuestro deporte deben recuperar esta estructura fundamental antes de centrarse en otros atributos tales como la fuerza, velocidad, potencia o resistencia.
Innumerables lesiones son consecuencia de la empeño del atleta o preparador en realizar un número determinado de series, repeticiones y peso en lugar de centrarse en la calidad y la técnica de sus movimientos.

LA PIRÁMIDE DE RENDIMIENTO ÓPTIMO

El desequilibrio en el movimiento indica que la fuerza muscular no es igual entre dos segmentos del cuerpo, creando así el estrés debido al reducido control que se tiene sobre uno mismo. 

Debido a que la esgrima es un deporte unilateral estos desequilibrios los observamos en abundancia. Incluso hay tiradores que se mueven por la pista bastante desacompasados, olvidándose de la pirámide de rendimiento óptimo que veis más arriba.

Por lo tanto es importante verificar constantemente el movimiento funcional del deportista, para asegurarse de que los desequilibrios no se están utilizando como piedra angular en la formación de la estructura del tirador.

Para esto podemos contar con Functional Movement Screen o FMS. Se trata de un test de valoración funcional integral que permite evaluar los patrones básicos de movimiento y el control motor del deportista previo a la participación en un programa de entrenamiento. 

El FMS consta de 7 pruebas que desafían la capacidad de un individuo para realizar patrones básicos de movimiento que reflejan la combinación de la fuerza muscular, la flexibilidad, la amplitud de movimiento, la cordinación el equilibrio y la propiocepción. 

El FMS proporciona una información que indica si un deportista/atleta/esgrimista tiene problemas con la estabilización y/o movilidad, además de generar las bases para la prescripción de un programa de entrenamiento desarrollado con un enfoque en la creación de patrones de movimiento funcional. 

5 de las 7 pruebas se califican por separado para los lados izquierdo y derecho del cuerpo, y por lo tanto se pueden utilizar para localizar las asimetrías que se han identificado como un factor de riesgo de lesión, Esto último es de una utilidad increíble para el esgrimista ya que reduciría el riesgo de lesión y mejoraría claramente su rendimiento. 

Las siete pruebas son:

FMS test

• Sentadilla Profunda (Deep squat)
• Paso sobre la valla (Hurdle Step)
• Estocada en linea (In line lunge)
• Movilidad de hombro (Shoulder mobility)
• Elevación activa de la pierna (Active straight-leg raise)
• Push up con estabilidad de tronco (Trunk stability push-up)
• Estabilidad rotatoria (Rotary Stability)

Nº2, Hurdle Step o paso de valla.

Conclusión:

• Fortalece tus debilidades antes que tus fortalezas
• Asimetría tarde o temprano derivará en lesión.
• Primero has de adquirir movilidad para obtener estabilidad, sino estarás moviendo elementos rígidos.

Bibliografía.

Manual Functional Movement Screen

Athletes Performance

Core Performance

Esgrima y lesiones: Esguince de tobillo (Ankle Injury)

Hablamos esta vez de un tema que está incluido en la práctica de la esgrima. La lesión de tobillo. Para el tirador de alto rendimiento, para el amateur, para el adulto de esgrima ocio o para el niño de iniciación, nadie se escapa de la posibilidad de sufrir una de estas incómodas torceduras que te dejan apartado las pistas desde un entrenamiento hasta incluso más de 1 mes.
Vamos a conocer al esguince un poco más antes de que el se presente por sorpresa.

La articulación

La articulación del tobillo es una de las estructuras que soportan más peso del cuerpo humano. Como resultado de su estructura el tobillo es la articulación más comunmente lesionada. Este dato no cambia si lo extrapolamos a la esgrima.

También sirve de unión entre el segmento inferior de la pierna y el pie. Constituye una unidad funcional integrada por la suma de dos articulaciones morfológicamente independientes, la tibioperonea inferior y la tibioperoneoastragalina.
Los ligamentos tienen un papel muy importante ya que son los que otorgan estabilidad al tobillo. Hablamos del ligamento lateral interno, el ligamento lateral externo y el ligamento de unión entre tibia y peroné.
Cuando un ligamento se extiende más allá de su límite o la articulación excede su ROM (Rango de movilidad articular) se produce una ''torcedura de tobillo''. Los exigentes movimientos y cambios de ritmo que suceden en la pista de esgrima ponen en riesgo al tirador de sufrir un esguince sobre todo por factores como la mala ejecución de un movimiento, el calzado, un inadecuado calentamiento o pisar sobre un terreno desigual (borde de la pista, pie del contrario, etc.)
Un estudio que llevó a cabo la USFA (United States Fencing Association) en 1992 donde crearon una encuesta en la que participaron 1603 tiradores de ambos sexos. Algo más de la mitad de los encuestados declararon haber padecido alguna lesión a causa de la Esgrima. De estas lesiones el 14,5% fueron lesiones en la articulación del tobillo (distensiones musculares y esguinces articulares).
Grados
Los esguinces de tobillo son clasificados de acuerdo a la cantidad de fuerza ejercida sobre los ligamentos y el perjuicio sufrido. Según la AAOS (Amerícan Academy of Orthopaedic Surgeons) un esguince de grado 1 implica un ligero estiramiento de los ligamentos, esto causa daños leves a las fibras. Este tipo provoca dolor mínimo e hinchazon.
Subiendo un escalón nos encontramos el esguince de grado 2 que supone un desgarro parcial de ligamento. Se caracteriza por inflamación moderada, inestabilidad y reducción del ROM.
El esguince de grado 3 es el más grave, se trata de desgarro total del ligamento unido a hinchazón, dolor e inestabilidad. Se requiere inmovilización y la cirugía puede ser necesaria.

Tratamiento y recuperación

Una lesión en el tobillo puede aumentar el riesgo de una nueva lesión o lesiones repetitivas entre un 40%-70%. Por esta razón es importante trabajar el fortalecimiento y el estiramiento de las estructuras cercanas a la articulación después de una lesión para disminuir el riesgo de otra nueva.
El grado de esguince de tobillo dicta el tratamiento y el proceso de recuperación. Todos los esguinces de tobillo requieren un tiempo de descanso específico. Para conocer todo este proceso hay que seguir las instrucciones del doctor que junto con el fisioterapeuta acordarán estos detalles.
El tratamiento de recuperación además de ponerlo en manos de un fisioterapeuta y con la ayuda de masaje, ultrasonidos e incluso vendaje compresivo en caso de necesitar entrenar o competir, sería adecuado y recomendable utilizar los baños de contraste con el fin de estimular la circulación en la zona que tratamos.
En el proceso de rehabilitación debemos seguir un progreso lógico ascendente en dificultad entre los que se encuentran:

• Ejercicios sin resistencia
• Ejercicios isométricos de fuerza
• Ejercicios de resistencia para aumento de fuerza
• Actividades de equilibrio y propiocepción

Existen diferentes materiales que podemos utilizar para ayudar a nuestra articulación en este proceso.
Bandas elásticas, plataformas que provocan inestabilidad o simplemente realizar movimientos en un foso de arena.

Esta lesión tan frecuente debe ser bien tratada y os recomiendo trabajar esta zona y reforzarla para no volver a sufrir otro esguince. Os lo digo yo, medalla de oro en torceduras de tobillo.

Bibliografía:
www.Terapias.typepad.com
www.Terapia-física.com
www.Livestrong.com

La Electroestimulación como complemento en entrenamiento de Esgrima

A medida que pasan los años, tratamos de desarrollar nuevos métodos de entrenamiento. En el mundo de la esgrima hemos visto como aparecían aparatos para mejorar aspectos clave en este deporte, como por ejemplo la velocidad de reacción (con plastrones de plástico en los que se iluminaban distintos blancos a los que tocar). 

Todos estaréis de acuerdo con que la preparación física tiene una gran relevancia en nuestro rendimiento en la pista. Este deporte noble y elegante se está convirtiendo cada vez en algo más físico, por lo que tenemos que reinventarnos y buscar nuevos métodos y herramientas de entrenamiento que nos ayuden a exprimir al máximo nuestras posibilidades.

Una de esas herramientas que se podrían implantar en nuestros entrenamientos es la electroestimulación. Muchos de nosotros hemos utilizado la electroestimulación para recuperarnos de algún esguince o rotura fibrilar (y su efectividad es innegable), pero me atrevo a decir que ninguno de nosotros la ha utilizado como método de entrenamiento. El objetivo de este post no es otro que daros a conocer esta forma de trabajo, y que seáis vosotros mismos los que juzguéis si es interesante introducir la electroestimulación en vuestras sesiones.

Lo que genera la electroestimulación es un impulso eléctrico variable transmitido por un aparato a los músculos, a través de dos o más electrodos. Ese impulso provoca una contracción muscular sin que el sistema nervioso central entre en juego. Por eso no se produce una fatiga importante a nivel nervioso.

En el ámbito de la preparación física, se puede utilizar como técnica de entrenamiento (mejora la fuerza máxima voluntaria, según el 85% de los estudios realizados), pero es muy importante resaltar que es una técnica complementaria al entrenamiento que realicemos. La electroestimulación no remplaza un entrenamiento de fuerza.

La electroestimulación nos permite mantener un nivel de fuerza, además de aumentar la masa muscular de manera significativa. Un uso adecuado sería de unas cuatro semanas, tres sesiones por semana, de diez minutos cada sesión.

Pero no todo son ventajas… Durante un periodo de entrenamiento específico, la electroestimulación presenta ciertos límites. El orden de reclutamiento de las fibras es diferente al que se produce normalmente con una contracción “voluntaria”, y la coordinación no es la misma. Todos los movimientos en esgrima necesitan una coordinación precisa no solo entre los músculos sinergistas, sino también entre la musculatura agonista y antagonista (Duchateau, 1992).

Otro aspecto negativo a tener en cuenta es que mientras el músculo se somete al trabajo de electroestimulación, tiende a perder elasticidad (otro factor importantísimo en la esgrima). Por eso es aconsejable que se compense esa pérdida de elasticidad con ejercicios de pliometría (ejercicios de multisaltos, de fuerza reactiva, etc.).

El precio de las máquinas de electroestimulación ronda entre los 50€ y los 800€, pero por 150€ se pueden encontrar algunas bastante fiables.

''Miha Bodytec''  lo ultimo en Entrenamiento con Electroestimulación.

Para concluir podemos afirmar que la electroestimulación es una buena herramienta de trabajo complementaria al entrenamiento de la fuerza “clásico”, pero no deja de ser una “ayuda”, no un sustituto.

¿Quién se anima a probarlo?

@EliasCasado27

La flexibilidad en la Esgrima

El entrenamiento de la flexibilidad 

La flexibilidad se define como aquella cualidad que, con base en la movilidad articular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto (tirador) realizar acciones en las que se requiera otras capacidades.

El desarrollo de la flexibilidad óptima ayuda a eliminar movimientos extraños o ineficaces porque permite una mayor movilidad de las articulaciones en toda su extensión y también las dota de una mejor resistencia a las lesiones musculares. Un buen nivel de esta capacidad permite al deportista lograr la amplitud de movimientos en todas las articulaciones para realizar de manera eficaz los ejercicios de competición.

Por otro lado un ROM (Rango de movilidad articular) insuficiente limita el nivel de fuerza, velocidad y coordinación, y como consecuencia disminuye los resultados del entrenamiento. Sin embargo hay que tener en cuenta que una flexibilidad excesiva puede representar consecuencias negativas en la desestabilización de las articulaciones y suele ser causa de lesiones musculares y de ligamentos. 

El grado de flexibilidad está limitada por dos tipos de estructuras

• Blandas: Cápsulas articulares, tendones y ligamentos
• Duras: Huesos

Debemos distinguir flexibilidad activa y flexibilidad pasiva . La primera es la capacidad de ejecutar movimientos con gran amplitud mediante la acción de los músculos que rodean la articulación correspondiente. 

La flexibilidad pasiva es la capacidad de lograr una mayor movilidad posible en las articulaciones mediante la acción de fuerzas externas.

La flexibilidad es específica para cada articulación, esto significa que un elevado nivel de movilidad por ejemplo en el hombro NO implica el mismo nivel de movilidad en otras articulaciones. 

El esgrimista, durante la ejecución de cada elemento técnico puede alcanzar un 85-90% e incluso más de su capacidad articular.

En este deporte la flexibilidad no es posible desarrollarla de forma completa y equilibrada únicamente con el gesto deportivo, especialmente en la esgrima por la posición y el papel que juega cada segmento y cada articulación. Por lo tanto la flexibilidad representa un papel recuperador, equilibrador y preventivo. Y por otro lado es importante al intervenir directamente en la mejor aplicación de los gestos técnicos de cada modalidad o arma.

¿Cuales son los métodos de entrenamiento de la flexibilidad más utilizados?

1. Método balístico.- Consiste en realizar pequeños rebotes para buscar una ampliación y longitud en la articulación y en el músculo. Suele se desaconsejable por ser algo agresivo para el músculo.
2. Método pasivo.- Se trata de llegar al límite articular, en el lugar donde existe incomodidad pero NO dolor. Exige gran participación consciente del tirador, de 20'' a 60''
3. FNP o Facilitación neuromuscular propioceptiva

• fase 1.- Movimiento pasivo forzado.
• fase 2.- Movimiento pasivo resistido.
• fase 3.- Con un movimiento pasivo forzado aprovechar la gran extensibilidad.

 Como conclusión podemos decir que la flexibilidad es uno de los factores más importantes que determinan el nivel del deportista en las distintas modalidades.

Bibliografía:  La preparación física aplicada a la esgrima.  De la Peña, F., Martí, J.,  Manual NSCA (National Strenght and Conditioning Association)