La PRETEMPORADA (preSEASON) Momento de construirnos físicamente

Llega septiembre, y con este el periodo conocido como ''pretemporada'', seguramente uno de los temas más abordados en estas semanas. Posiblemente uno de los momentos importantes del año para un tirador de esgrima. Todos los resultados, lesiones, etc. están influenciados por el trabajo realizado durante la pretemporada.

¿Qué es?

La pretemporada es el periodo en el cual el deportista, a través de unas cargas de entrenamiento perfectamente controladas crea una base de preparación física en la que apoyarse durante toda la temporada de competición. Digamos que son los cimientos donde colocar los ladrillos que dan forma al edificio que somos nosotros.

Cuando comentamos que creamos una base en la que apoyarnos durante el resto de la temporada NO me refiero que esta sea la única preparación física que hagamos durante el año, (Mito de la gasolinera, llenar el depósito al comenzar y aguantar todo el viaje con ello hasta que se te agote) sino que la preparación tiene que tener continuidad durante toda la temporada pero debe estar bien estructurado el plan de trabajo y saber cuando, donde, y como tenemos que añadir la carga dependiendo del momento de la temporada en el que nos encontremos.

¿En que basar la pretemporada?

La esgrima de hoy en día ha dejado de lado al entrenamiento de atletismo para poner en forma al tirador, existen nuevos métodos y sistemas que conjugados con la preparación técnico táctica hacen que el esgrimista sea capaz de llegar más allá.

Hoy en día disponemos de suficientes estudios y teorías para llevar a cabo la pretemporada de un deportista, para llevar una correcta planificación tenemos que atender a los principios del entrenamiento deportivo y en especial al principio de supercompensación.

La ley de Weigner dice que la supercompensación es la respuesta específica del organismo a determinados estímulos acumulando niveles de potencial de trabajo superiores a los iniciales. Para ello debemos conocer:

• que estímulos provocan las adaptaciones
• cuanto tiempo tarda en recuperarse el organismo
• cuanto tiempo mantiene elevados sus potenciales

Después de una carga de entrenamiento se observa una disminución del estado funcional de nuestro organismo que es causa de la fatiga. Durante la fase de recuperación se produce un retorno progresivo al nivel inicial e incluso superando a este, consiguiendo en el tirador una mejora de la condición física.

Principio de supercompensación

Por lo tanto podemos afirmar que la supercompensación se produce en el periodo de recuperación, por lo que hay que darle tanta importancia al descanso como al entrenamiento si queremos alcanzar los objetivos que hemos marcado.

¿Como planificar la pretemporada?

Antes de ponernos a entrenar hay que planificar objetivos entre el preparador, el tirador y el entrenador. Tanto a corto, medio y largo plazo. Debemos conocer el calendario de competiciones y establecer prioridades.

Para ello es fundamental conocer el nivel físico con el que partimos cada temporada realizando unos test físicos para determinar el estado de forma con que tenemos tras el periodo vacacional. 

Test para evaluar la condición física del tirador, desde los más generales en la pista de atletismo y sala de musculación hasta los más específicos en la pista de esgrima. Debemos evaluar todas las capacidades físicas que requiere un tirador (Movilidad, estabilidad dinámica, coordinación, velocidad, elasticidad, potencia, fuerza, reacción, resistencia específica, etc.) ya que cuanta más info tengamos más individualizado y específico entrenaremos en busca del máximo rendimiento.

En pretemporada el esgrimista tiene que asimilar toda la carga y hacer un trabajo físico de CALIDAD. No somos partidarios de hacer pretemporadas extremádamente duras porque pueden ser 6 semanas de trabajo y a la séptima ya estás compitiendo. Al tirador se le exige que sea capaz de mostrar todas sus cualidades en competición, si está cansado es imposible que lo vaya a conseguir.

¿Qué debemos tener en cuenta?

Hablamos de un periodo en el que hay que introducir gran variedad de entrenamientos para lograr un desarrollo integral del atleta. Para lograr una buena estructura de trabajo en la que basarnos cuando venga el periodo competitivo hay que seguir unas pautas.

El camino pasa por ir de lo general a lo específico. La primera semana ha de ser introductoria, una toma de contacto para retomar sensaciones después de un tiempo inactivos. Evitaremos sesiones largas y duras para no encontrarnos con sorpresas como pequeñas contracturas, rozaduras, ampollas, etc. que nos impidan avanzar.

Por otro lado debemos progresar desde el aprendizaje del trabajo de CALIDAD, para más tarde aunar la CANTIDAD con calidad y finalmente disminuir volumen manteniendo Calidad e INTENSIDAD.

¿Por donde empezar?

Una vez pasados los test tenemos que empezar con el entrenamiento, un trabajo de acondicionamiento general, donde el objetivo sea crear una buena base de capacidad aeróbica (carrera continua, fartlek, bicicleta, natación, etc.) y de fuerza-resistencia (por ej. trabajo en circuito) para poder posteriormente trabajar de manera específica.

El enfoque que debemos dar está lejos de la forma de trabajo tradicional. Trabajar solo en una sola dimensión, focalizar en partes o músculos, ''sin dolor no hay ganancias'', etc. Esto quedó atrás en el tiempo y no es la forma óptima de entrenar para desarrollar rendimiento y prevenir lesiones.

El medio en el que nos movemos es frecuentemente impredecible, caótico y multidireccional. Tenemos que saber trasladar esta idea a nuestros entrenamientos.

''Hay muchas maneras de pensar en esgrima, ¿Cual es la mejor? no lo se...''

Bibliografía:

Vitónica

Athletes Performance Mentorship

López, M. Preparador físico Valencia FC.

Fuerza del Pilar, redefinición del concepto de estabilidad del CORE

Durante el mes de abril ya avanzamos un artículo en el que hacíamos referencia al CORE, por que zonas del cuerpo está formado y los beneficios de trabajarlo, llegamos a la conclusión de que es fundamental para la esgrima, ya que interviene directamente sobre la estabilidad para ejecutar movimientos ofensivos y defensivos. 

¿Cual es la forma tradicional de entrenar el Core?

A menudo vemos y hacemos movimientos que quedaron obsoletos o sencillamente no mejoran nuestro cuerpo todo lo que creemos que lo hacen. Me refiero a movimientos de Crunch o idealizados aparatos de teletienda. 

Antes que estos últimos aconsejo los tradicionales encogimientos pero no es lo más adecuado si vamos en búsqueda de la funcionalidad de nuestro Core.

Inadecuado para mejorar  fuerza y estabilidad del CORE 

Ahora es el momento de presentar un concepto más global, que en ocasiones seguramente se nos escapa de nuestro entendimiento y deberíamos trabajar desde el inicio de la sesión o competición. Estoy hablando de ''La fuerza del Pilar''. 

¿Qué es el pilar?

El Pilar está formado por la cadera, el core y los hombros. Como veis es un concepto más genérico que también engloba lo que llamamos core (Core NO es igual a la fuerza abdominal). Estas tres áreas forman un eje muy importante desde donde parte el movimiento.

Fuerza del Pilar. Foto, Natalie Vie, Usa Fencing

La fuerza del pilar es fundamental para realizar cualquier ejecución, por ello sabemos que es imprescindible trabajarla al inicio de las sesiones como preparación al movimiento.

Es imposible mover de una manera eficaz y eficiente la cadera si esta no está conectada a un soporte más sólido y estable (El pilar; cadera, torso y hombros). Cuando estos tres elementos están correctamente alineados podremos transferir energía a través del cuerpo de forma eficiente, así es que produciremos más fuerza y potencia con menor riesgo de lesión.

En el caso de no contar con fuerza en el pilar aumentaremos las posibilidades de sufrir molestias, e incluso lesiones significativas que aparecerán en una reacción en cadena comenzando por la espalda baja y desembocando en rodillas, hombro y cuello, incluso zonas distales como codos y tobillo.

Muchas sesiones de entrenamiento nos reportan más perjuicio que beneficio ya que producen desequilibrios musculares y patrones de movimiento ineficientes.

Aplicación en la esgrima

La fuerza del pilar es un componente crítico en el entrenamiento del esgrimista para garantizar:

1. Alcanzar el máximo rendimiento
2. Una mayor durabilidad
3. Aumento en la capacidad de mejora de una lesión

Todos los movimientos que intervienen en las acciones de un tirador nacen del Pilar de nuestro cuerpo, también fondos, flechas, ataques largos estirando el brazo armado, etc. (Recordamos que interviene el hombro, y la cadera en estos ejemplos.)

La energía es generada de proximal a distal. Estabilidad del torso para la movilidad de las caderas y hombros.

Ahora lanzo esta pregunta, ¿Trabajais algo más que la movilidad de estas articulaciones? ¿Que hay de su estabilidad y fuerza? 

No descuidéis este aspecto si queréis funcionar mejor. La activación del pilar se debe introducir al principio de un programa de entrenamiento, sea cual sea el objetivo final. 

La importancia de la activación:

se enfoca en las restricciones de movilidad y en la activación específica de patrones deficientes.

El movimiento empieza en nuestro núcleo, el core y torso. Por eso nos referimos a este como el pilar. Con esto no quiero tirar a la basura otros métodos de trabajo pero me gustaría hacer hincapié en la idea de reprogamar el cuerpo para buscar su óptimo funcionamiento y a partir de ahí trabajar diferentes capacidades como por ejemplo la fuerza.

Es esencial que adoptemos la idea de que el movimiento no empieza en los brazos o las piernas, la base para empezar es una buena estabilidad y fuerza del pilar.

Si podemos entender el concepto de fuerza y estabilidad, de la cadera el core y los hombros, trabajando esto en nuestros entrenamientos nuestra vida deportiva será más saludable y algo muy importante, más larga.

en el siguiente enlace encontrareis más que un calentamiento, un ejemplo de preparación para el movimiento o Movement prep

Conclusión: Cuando el Pilar carece de estabilidad o movilidad, el resultado es aumento de estrés en las articulaciones, pérdida de energía y movimiento ineficiente. ¿Sabeís si os ocurre a vosotros? Seguramente no. Solo nos enteraremos cuando mejoremos al respecto.

Bibliografía:

• Verstegen Mark, Pete Williams. Core Performance the revolutionary workout programs to transform your body and your life, 2004
• Verstegen Mark, Pete Williams. Core Performance essentials, 2006
• FIT FENCING, Core training, imprescindible en la esgrima, 2013
• Athletes Performance Mentorship phase 1
• Core Performance

La Sentadilla o Squat. Básico en la preparación del tirador

Natalie Vie, USA

Que ganas tenía de hablar de un tema que me preocupa, desde que me empecé a interesar  por el ejercicio físico. 

Hace casi un par de años me vengo fijando durante las sesiones de preparación física sobre todo en el gimnasio en un pequeño-enorme detalle que ha ocupado este tiempo mi lista de cosas sobre las que escribir. No voy a sacar la varita mágica para inventar nada nuevo. Yo solo busco lo que gente muy buena ya ha demostrado antes.

 Pero lo que me gustaría es que tomaseis nota sobre ciertos puntos importantes. La esgrima es un deporte que entre otras cosas requiere producción de potencia ya que es crucial que el deportista ejerza una fuerza máxima durante un periodo corto de tiempo. Obviamente la Potencia que se genera durante intervalos muy cortos de tiempo es mucho mayor que la que se produce  durante una actividad sostenida. 

Uno de los ejercicios que nos ayudan sin duda a trabajar este aspecto tan necesario en la esgrima es la Sentadilla. ¿Cuántas veces habéis oído este nombre? Millones, lo se. Y ¿Cuántas veces habéis ejecutado este completísimo ejercicio? Incontables veces, no me cabe duda. Aunque la verdadera pregunta es ¿Cuántas de esas ejecuciones de la Sentadilla han sido correctas? Podéis decir lo que queráis pero yo, por suerte he visto a muchos tiradores en muchas ocasiones hacerlo muchas veces…MAL.

Como introducción sobre este ejercicio digamos que la sentadilla o también llamado SQUAT es el movimiento número uno de la cultura física, involucra gran parte del sistema muscular y también estimula el sistema cardiovascular. Además permite que el tórax se expanda y por lo tanto una buena capacidad respiratoria. Es uno de los ejercicios más practicados en los Gimnasios tanto en deportistas recreacionales como profesionales.

 Sobre este ejercicio hay mucha polémica y controversia, todo el mundo opina, pero pocos con rigor y base científica. Vamos a intentar poner  un poco de luz y aclarar ideas.

Cuando ejecutamos una sentadilla tradicional con una carga axial (carga que soporta la columna y los discos ) por ejemplo con una barra tenemos que tener en cuenta varias indicaciones  importantes, como la correcta posición de la espalda (recta) las rodillas no deberían sobrepasar la línea vertical de la punta de los pies y estas mirando al frente. (Un grupo de la población que lo hace fenomenalmente bien son los más pequeños)

He visto esgrimistas de alto rendimiento ejecutar casi perfectamente la sentadilla y a otros destrozar la teoría de esta.

Soy partidario y aconsejo que si no se puede realizar correctamente la sentadilla o nuestro ROM (Rango de movimiento articular) nos impide ejecutarla bien sigamos una progresión de aprendizaje

A)con ayuda, B)sin ayuda, C) con 1 punto de referencia y por último con carga

1. CON AYUDA
2. SIN AYUDA
3. CON UN PUNTO DE REFERENCIA
4. CON CARGA

En caso de ser incapaces de realizar la ejecución por molestias articulares un protocolo de correcciones para poder llegar a ejecutarla (sin peso) nos vendría bien, de tal manera que creemos una base de buena ejecución para a partir de ahí añadir carga.

-PROTOCOLO FMS (Functional Movement Screen) 

Sin duda tras este proceso podremos beneficiarnos de la relación que tiene la sentadilla con el trabajo de potencia teniendo en cuenta lo importante que es para nosotros.

 Hay varios tipos de sentadilla, tenemos un buen abanico de ejercicios, creo que la mayoría realizamos la sentadilla tradicional con la carga por la espalda. 

Os presento algunas variantes:

1. Back Squat (Sentadilla que todos conocemos bien, la carga sobre nuestros hombros)
2. Frontal squat (la barra por delante)
3. Goblet squat (con una mancuerna o kettlebell sujeta con las dos manos y cerca de nuestro pecho)
4. Box squat (finalizando la acción excéntrica del movimiento en un banco o step)
5. Sumo squat (Piernas abiertas tipo sumo)

Un interesante estudio sobre las diferencias en la profundidad de la sentadilla en la transferencia al salto vertical donde se vio la diferencia de transferencia entre tres tipos de sentadillas, la frontal completa, sentadilla a la espalda completa, y media sentadilla a la espalda con salto vertical. Las conclusiones fueron claras, no hubo apenas diferencias de rendimiento entre las sentadillas completas (detrás y delante) y si una menor eficacia de la sentadilla media. Hartmann H, Wirth k, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D, 26 Dic de 2012, instituto de CC del deporte de Frankfurt

Como conclusión recomiendo encarecidamente a todos los tiradores y entrenadores que cuando introduzcan este ejercicio importante en la preparación física del esgrimista, evalúen su correcta ejecución y antes de introducir cargas, que aprendan a realizarla correctamente mediante una progresión. Mas tarde podrán entrenar la potencia y evitar las lesiones que aparecen por mala elaboración.

Esto no es recomendable, empezad por el principio y corregir errores.  http://www.youtube.com/watch?v=6_h08SxMkdI&list=FLie2jJxaPtmoTr3CD7vkFqQ&feature=mh_lolz 

Bibliografia:

Labrador ensunza, J PT-ACSM, PT-ACE, Maestro de EF. 

Manual NSCA Fundamentos del entrenamiento

CORE Training, imprescindible en la Esgrima

En la preparación física para todos los deportes en general y en este caso dentro de la esgrima trabajamos multitud de ejercicios analíticos (pocos) y globales, la mayoría.
Fortalecemos y preparamos nuestros músculos para el asalto, ejercicios de resistencia, potencia, velocidad, etc.
Por experiencia personal creo que algo se nos escapa. Observando la esgrima en competición he podido diferenciar algo entre grandes tiradores extranjeros y nosotros, grandes también aunque aun no lo sepamos.
La estabilidad que poseen muchos, el equilibrio, la perfecta asociación entre el tren superior y el inferior siendo piezas diferentes, la increíble movilidad en la defensa y sobre todo en el ataque con innumerables cambios de ritmo. Como consecuencia de esto volvemos a nuestras salas de armas o centros de entrenamiento y pensamos que hemos visto lo que queremos conseguir, y hacer desplazamientos como locos no nos dará más que ganar resistencia ''descontrolada'' en la pista.
Por supuesto alcanzar la excelencia requiere trabajar muchos aspectos, no solo el físico.
Citando otra vez lo publicado antes sobre que algo se nos escapa en el ámbito del entrenamiento físico me refiero a que no otorgamos uno de los papeles principales a un importantísimo protagonista dentro de nuestros movimientos en la pista.

Se observa el control y equilibrio que otorga un CORE entrenado

Como seguramente hayais adivinado ya, estoy hablando del CORE. OJO, no estoy diciendo que ninguno de vosotros tiradores no lo trabajeis de hecho indirectamente a menudo lo fortalecemos, solo afirmo que la mayoría de esgrimistas no incidimos en ello como deberíamos. ¿Por que? seguramente porque no lo relacionamos directamente con nuestro rendimiento. Bien, estamos equivocados, y explico porque.

¿Que es el Core y que importancia tiene dentro de la esgrima?

Importancia muchísima. El core, viene del inglés y significa núcleo o centro, es utilizada en el ámbito del fitness para referenciar a un grupo de músculos claves en nuestro rendimiento físico para deportistas en general.

El fortalecimiento de los músculos del core, debería ser parte de cualquier programa de entrenamiento deportivo y adquiere mucha importancia en la preparación física del esgrimista.

Los músculos que conforman el core son los que rodean todo el tronco, están formados por la pared abdominal, los oblicuos y serratos, Los músculos de la espalda baja y Glúteo mayor, medio y músculos de la cadera como el iliopsoas. Divididos en estabilizadores profundos y estabilizadores externos. Todos estos grupos musculares intervienen a la hora de conseguir una estabilidad del tronco y proporcionan un sistema de soporte para que las extremidades sean más fuertes y asi evitar lesiones graves.  Esto sucede muchas veces en algunos ejercicios en los que guardar el equilibrio y mantener el cuerpo en una postura correcta es esencial.

Importancia de fortalecer los músculos del CORE

• Mejoran el rendimiento deportivo

Debido a que los músculos del tronco y torso estabilizan la columna vertebral desde la pelvis hasta el cuello y el hombro, los músculos del core permiten la transferencia de energía a los brazos y las piernas, fundamental en la práctica de la esgrima. Para que las contracciones musculares que permiten que nuestras acciones en la pista se produzcan con la fuerza necesaria para realizar el movimiento, la columna debe estar lo mas sólida y estable posible.

Cuanta mas estabilidad entreguen los músculos del core a nuestra espalda, mas poderosos y efectivos podrán ser nuestros movimientos y por ello mas posibilidades tendremos de obtener un mejor rendimiento. 

• Reducen los dolores de espalda baja

Tener los músculos del core balanceados y fuertes, ayudará a  una postura apropiada y a minimizar los efectos de los impactos que sufrimos con los desplazamientos intensos y así lograremos disminuir la posibilidad de dolores en la zona del gluteo y lumbar.

• Mejora la forma, economía y eficiencia al movernos en la pista

La mayor estabilidad que brinda un core fortalecido, nos permite mejorar nuestra forma al desplazarnos y nos da mayor economía y eficiencia al evitar que trabajen músculos innecesarios cuando intentamos suprimir los desequilibrios que puede generar un core debilitado. 

• Otorgan estabilidad

Estos músculos, proveen a nuestro cuerpo de la contención y estabilidad que necesitamos para poder movernos sin dañarnos y tienen una gran intervención al momento de brindarnos el equilibrio necesario cuando nos desplazamos

Por todo esto creo que deberíamos reservar unos minutos en cada sesión para el trabajo del Core ya que queda demostrada su más que indiscutible importancia en la Esgrima.

El video que podeis ver a continuación aparece un programa de ejercicios destinados al CORE para el fortalecimiento de este de cara a la Esgrima.

Fuentes: Runfitners, Vitónica, National Strenght and conditioning association, Piombi, N. 

La importancia de la preparación física

El trabajo físico en la Esgrima es uno de los cuatro pilares que sustentan la mesa que es nuestra preparación para llegar a un estado óptimo.

1. Preparación Psicológica
2. Preparación Física
3. Preparación Técnica
4. Preparación Táctica

Cuatro aspectos muy importantes. ¿Todos por igual? SI. Estarás cojo si te falta solo uno de ellos. Es necesario trabajarlos todos sin descuidar ninguno.

Por supuesto solo voy a hablar del punto de preparación física a lo largo de la vida de este blog. Aunque sin ser un genio de este tema (verdaderos genios hay pocos) se copiar a quienes si están más cerca de alcanzar ese ''status''. 

El entrenamiento físico en el deporte ha evolucionado de manera increíble, y para la esgrima no iba a ser menos. 

Cada vez toma más importancia. No me atrevería a decir si en todas las armas por igual, hay diversidad de opiniones, pero lo que es seguro es que la ciencia avanza a pasos agigantados, los métodos de entrenamiento mejoran dejando obsoletos algunos pasados y los que sobreviven siguen reafirmándose como formas de preparación muy válidas aun utilizadas por los entrenadores. 

Muchos anuncios utilizados para atraer a la gente a practicar esgrima dicen que la esgrima te aporta. Te aporta flexibilidad, velocidad, equilibrio, potencia, etc, etc. Vaya, parece la panacea. Todos los esgrimistas no son así como dicen en la publicidad. Diría que mas que aportarte estos grandes beneficios, creo que la esgrima requiere estos aspectos, entrenables por otro lado. Es decir que los esgrimistas de alto rendimiento que es cierto que son flexibles, rápidos como balas, explosivos y que tienen una estabilidad magnífica lo son porque el nivel al que se encuentran les demanda estas capacidades. 

No me cabe duda de que todos los clubes tienen su planificación de entrenamiento físico (o eso quiero pensar). No solo se debería trabajar esto en la fase de pretemporada, Importante periodo de carga. si no que tenga un papel de peso a lo largo de todo el año. 

El equipo que trabaja esto se puede decir que es un conjunto más completo. Sin olvidar los otros tres aspectos igual de importantes. 

Animo a que sigáis trabajando así y los que no añaden lo suficiente la preparación física a sus entrenamientos nunca es tarde para empezar y descubrir los abundantes beneficios que os reportará.