Dynamic stretching for fencing / Flexibilidad dinámica en la esgrima

Dejamos atrás la Activación del glúteo y continuamos con una de las partes importantes de nuestro calentamiento o preparación al movimiento, ya hemos contado en artículos anteriores porque incluir los estiramientos estáticos prolongados antes de la actividad física no nos vendría bien. Cierto es que existe alguna controversia entre diferentes autores pero revisiones científicas así lo demuestran.

El estiramiento dinámico como parte del ''Warm-up''

Entrenadores y expertos normalmente definen el estiramiento dinámico como un tipo de estiramiento que utiliza el ''momentum'' del movimiento para completar la extensión de los grupos musculares implicados en la acción. Un proceso de movilidad de una articulación o articulaciones con la intención de mejorar la capacidad funcional para llevar a cabo los movimientos propios del esgrimista.

Los componentes de la flexibilidad dinámica son:

• Movilidad activa a través de patrones de movimientos similares a los que se ejecutarán durante el entrenamiento o competición.

1. La elongación y la movilidad activa de los músculos y articulaciones respectivamente son el objetivo de estos movimientos.

• La posición la deberíamos mantener entre 1-2 segundos.
• Beneficia la inhibición recíproca de los músculos implicados.
• Las repeticiones de patrones y secuencias de movimientos se deben realizar sin carga o peso extra.

Aquí tenéis un enlace con varios vídeos que podéis incluir en vuestra rutina de flexibilidad dinámica. No es necesario que siempre utilicéis todos, 3-4 ejercicios por protocolo de preparación al movimiento es suficiente. Podréis variarlos en otras sesiones y elegir los que os vengan mejor y os gusten más.

Dynamic Stretches by CorePerformance

Beneficios de la flexibilidad dinámica

1. Introducir este protocolo en tu calentamiento querrá decir que tu cuerpo permanecerá en movimiento incluso durante los estiramientos. Dado que el propósito del Warm up es elevar la temperatura del cuerpo este tipo de stretching será beneficioso, ya que los clásicos 5-10 minutos de estiramiento estático conducía al abandono de la temperatura corporal óptima.
2. Prepara los músculos específicamente para tu deporte, en este caso la esgrima. Por lo tanto tu preparación para el asalto, desplazamientos, etc. será mayor.
3. El estiramiento dinámico refuerza tu concentración para la actividad que tengas por delante, como puede ser una competición. El hecho de realizar este tipo de trabajo de flexibilidad exige que ''la máquina'' que es el cuerpo del tirador no se detenga, continua en funcionamiento.
4. También ayuda a mejorar el ROM (Rango de movimiento) de las articulaciones, que con el tiempo incrementará el rendimiento en estas, reduciendo las probabilidades de lesión a medio y largo plazo.
5. Desde un punto de vista neural estas dinámicas estimulan la velocidad específica, así como el reflejo de estiramiento que es como el cuerpo almacena y libera energía para desembocar en movimientos poderosos y explosivos como un fondo o una flecha.

También de este enlace podréis sacar ejercicios interesantes Dynamic Stretching by Twin Cities Orthopedics

Solamente la realización de estiramientos dinámicos NO termina de preparar nuestro cuerpo para la tarea, simplemente es una parte importante como el resto de pasos de la Preparación al Movimiento.

Bibliografía:

International Mentorship Athlete's Performance

Core Performance

Fit Day

Tribe Sports

One Result

FitSational

Strength Coach by Michael Boyle

Glute Activation. Activación del Glúteo.

Si os fijáis en la foto de portada os estoy señalando una parte del cuerpo muy concreta, un músculo que para los esgrimistas es muy importante, aunque tristemente solo nos acordemos de el cuando sentimos molestias. Me refiero por supuesto al Glúteo.
El glúteo es un músculo muy específico del ser humano que mantiene el tronco erguido, es también el más grande fuerte y potente que tenemos en nuestro sistema muscular, de entre sus funciones encontramos que es un gran estabilizador de la pelvis y su máxima eficacia se encuentra alrededor de los 90º de flexión.  El gesto motriz que involucra al glúteo de una manera específica es por ejemplo el movimiento de las piernas de los patinadores de velocidad.

¿Os suena de algo esta posición de la pierna adelantada?

Quizá en esta imagen veáis mejor la semejanza:

Si, hay bastante similitud en ese gesto técnico aunque sean deportes completamente diferentes. Y si para los patinadores de velocidad es tan importante el trabajo del glúteo, ¿Por que no lo es para nosotros?

El glúteo del esgrimista está en tensión practicamente todo el tiempo, es decir es necesario para cualquier acción. Podéis probar a poner las manos sobre los glúteos mientras os desplazáis por la pista y realizáis acciones propias de un asalto, ¿Notais la tensión muscular?

Ahora reflexionemos todos sobre esto, si utilizo en gran medida este grupo muscular durante los asaltos, ¿De que forma estoy preparando mi glúteo para llevar a cabo las acciones? ¿Trotar 10 minutos, realizar movilidad articular, skipping o estiramientos estáticos me sirven para el calentamiento de esta parte del cuerpo? casi NADA.
Podéis aprovechar mejor el tiempo llevando a cabo una Preparación al movimiento óptima en la que después del trabajo miofascial incluiremos una ACTIVACIÓN DEL GLÚTEO.

GLUTE ACTIVATION

Componentes:

• Es una parte esencial del funcionamiento del pilar y core
• El torso se alimenta de la activación del glúteo
• Beneficia a la cadena cinética del tren sup. y tren inf.
• Contrarestamos la llamada ''amnesia de los glúteos'' por pasar muchas horas sentados y en malas posturas

Este protocolo de activación trata de una rutina de ejercicios donde nos valemos de un elemento como son las mini bands. No quiero que penséis que solo podemos ACTIVAR con las mini bands, pero es fácil de utilizar, de transportar y variamos el tradicional calentamiento.

Las mini bands son tres bandas elásticas de diferente resistencia que se colocan por encima de la articulación del tobillo, por encima de la rodilla o en ambos puntos. La resistencia que ofrece la mini band durante los ejercicios que proponemos ACTIVA de manera notable el glúteo, así os recomendamos encarecidamente que lo probéis durante vuestra preparación al movimiento.

En este vídeo observareis la forma de ponerse las mini bands y algunos ejercicios de rotación interna-externa de rodillas en posición de sentadillas o squat.
Desde FITfencing os proponemos el siguiente trabajo con mini bands:

Marcha frontal Video y explicación
Paso lateral video

Una vez finalizado estos ejercicios notareis que habéis activado el glúteo y este estará preparado para realizar un trabajo más específico de nuestro deporte. Aumentará vuestro control y propiocepción y la autocorreción de la postura disminuyendo así la posibilidad de lesiones.

El tirador de la selección Española de sable masc. Pablo Moreno durante una rutina de ACTIVACIÓN DE GLÚTEO recomendada por FITfencing en el pasado Campeonato del Mundo de Budapest 2013

Ya solo tenéis que probarlo vosotros mismos. Os animamos a que nos contéis vuestra experiencia con esta rutina de trabajo de activación.
Si no disponéis de mini bands y si de una banda elástica normal como en la foto anterior no os preocupeis el trabajo es muy muy similar.

Bibliografía:
Performance Mentorship Athletes Performance

Movement Prep. Preparación al movimiento, evolución del Calentamiento

La preparación para el movimiento es lo que comúnmente denominamos calentamiento.
El calentamiento es un conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico y así evitar algún tipo de lesión durante la sesión de entrenamiento o competición.

Existen dos formas tradicionales de calentamiento:

1. Estiramientos estáticos

• Envían estímulos al músculo para eliminar la tensión
• Relaja y suelta los músculos
• Disminuye la actividad neural durante un tiempo de 2h aproximadamente
• Produce un déficit de entre 5%-30% en potencia y fuerza

Este rutina NO es la ideal como preparación para llevar a cabo un entrenamiento. Pero, ¿Y después del ejercicio?

• Afecta a la longitud del tejido
• Tranquiliza el sistema nervioso
• Equilibra el cuerpo

Tradicionalmente sujetos físicamente activos han realizado rutinas de estiramiento como calentamiento antes de afrontar el entrenamiento y la competición, con las creencias de que esta rutina podría aumentar su rendimiento. Sin embargo determinados estudios informan de efectos positivos sobre el rendimiento deportivo, aunque otros muchos estudios sugieren que el estiramiento como preparación al movimiento parece tener pocos efectos positivos e incluso podría contribuir a un descenso en el rendimiento. (Rubini, Costa y Gómez 2007) 

Aquí os dejamos un texto de revisión en el cual hablan sobre este tema. ¿Donde radica la importancia? Estirar o no, como hacerlo, etc. 

Estiramientos en el calentamiento  Ayala, F. Sainz de Baranda, P. y De Ste Croix, M

Hoy en día se sigue viendo en centros de entrenamiento, jóvenes y no tan jóvenes tiradores y tiradoras que heredan las costumbres a veces erróneas de sus entrenadores. Estos, además se muestran reacios a comprobar los beneficios que la ciencia viene anunciando últimamente en el campo de la actividad física.

     2.  Cuando hablamos del calentamiento general podemos decir que su principal objetivo es elevar la temperatura del cuerpo, corremos, montamos en bicicleta estática, etc. Pero nos hacemos y os lanzamos esta pregunta:

¿Será posible que pedalear una bicicleta realmente prepare a un tirador para los movimientos que va a ejecutar en la pista de esgrima?

Por ello queremos hablaros sobre la evolución del calentamiento. La preparación al movimiento es una manera EFICIENTE y sistemática de preparar al tirador para las demandas específicas de la sesión de entrenamiento o competición.

Dentro de este nuevo enfoque abordaremos varias partes: 

1. Activación de los glúteos (Imprescindible para un esgrimista)
2. Flexibilidad dinámica
3. Integración de movimientos de habilidad
4. Activación neural

Esto solo ha sido la intro y esperamos que os quedéis con ganas de más. Pronto trataremos el punto número uno de esta ''evolución del calentamiento''

Y vosotros, ¿Como os preparáis para aportar vuestro 100% durante la sesión? 

FITfencing

Bibliografía:

Wikipedia

Athletes Performance