La Sentadilla o Squat. Básico en la preparación del tirador

Natalie Vie, USA

Que ganas tenía de hablar de un tema que me preocupa, desde que me empecé a interesar  por el ejercicio físico. 

Hace casi un par de años me vengo fijando durante las sesiones de preparación física sobre todo en el gimnasio en un pequeño-enorme detalle que ha ocupado este tiempo mi lista de cosas sobre las que escribir. No voy a sacar la varita mágica para inventar nada nuevo. Yo solo busco lo que gente muy buena ya ha demostrado antes.

 Pero lo que me gustaría es que tomaseis nota sobre ciertos puntos importantes. La esgrima es un deporte que entre otras cosas requiere producción de potencia ya que es crucial que el deportista ejerza una fuerza máxima durante un periodo corto de tiempo. Obviamente la Potencia que se genera durante intervalos muy cortos de tiempo es mucho mayor que la que se produce  durante una actividad sostenida. 

Uno de los ejercicios que nos ayudan sin duda a trabajar este aspecto tan necesario en la esgrima es la Sentadilla. ¿Cuántas veces habéis oído este nombre? Millones, lo se. Y ¿Cuántas veces habéis ejecutado este completísimo ejercicio? Incontables veces, no me cabe duda. Aunque la verdadera pregunta es ¿Cuántas de esas ejecuciones de la Sentadilla han sido correctas? Podéis decir lo que queráis pero yo, por suerte he visto a muchos tiradores en muchas ocasiones hacerlo muchas veces…MAL.

Como introducción sobre este ejercicio digamos que la sentadilla o también llamado SQUAT es el movimiento número uno de la cultura física, involucra gran parte del sistema muscular y también estimula el sistema cardiovascular. Además permite que el tórax se expanda y por lo tanto una buena capacidad respiratoria. Es uno de los ejercicios más practicados en los Gimnasios tanto en deportistas recreacionales como profesionales.

 Sobre este ejercicio hay mucha polémica y controversia, todo el mundo opina, pero pocos con rigor y base científica. Vamos a intentar poner  un poco de luz y aclarar ideas.

Cuando ejecutamos una sentadilla tradicional con una carga axial (carga que soporta la columna y los discos ) por ejemplo con una barra tenemos que tener en cuenta varias indicaciones  importantes, como la correcta posición de la espalda (recta) las rodillas no deberían sobrepasar la línea vertical de la punta de los pies y estas mirando al frente. (Un grupo de la población que lo hace fenomenalmente bien son los más pequeños)

He visto esgrimistas de alto rendimiento ejecutar casi perfectamente la sentadilla y a otros destrozar la teoría de esta.

Soy partidario y aconsejo que si no se puede realizar correctamente la sentadilla o nuestro ROM (Rango de movimiento articular) nos impide ejecutarla bien sigamos una progresión de aprendizaje

A)con ayuda, B)sin ayuda, C) con 1 punto de referencia y por último con carga

1. CON AYUDA
2. SIN AYUDA
3. CON UN PUNTO DE REFERENCIA
4. CON CARGA

En caso de ser incapaces de realizar la ejecución por molestias articulares un protocolo de correcciones para poder llegar a ejecutarla (sin peso) nos vendría bien, de tal manera que creemos una base de buena ejecución para a partir de ahí añadir carga.

-PROTOCOLO FMS (Functional Movement Screen) 

Sin duda tras este proceso podremos beneficiarnos de la relación que tiene la sentadilla con el trabajo de potencia teniendo en cuenta lo importante que es para nosotros.

 Hay varios tipos de sentadilla, tenemos un buen abanico de ejercicios, creo que la mayoría realizamos la sentadilla tradicional con la carga por la espalda. 

Os presento algunas variantes:

1. Back Squat (Sentadilla que todos conocemos bien, la carga sobre nuestros hombros)
2. Frontal squat (la barra por delante)
3. Goblet squat (con una mancuerna o kettlebell sujeta con las dos manos y cerca de nuestro pecho)
4. Box squat (finalizando la acción excéntrica del movimiento en un banco o step)
5. Sumo squat (Piernas abiertas tipo sumo)

Un interesante estudio sobre las diferencias en la profundidad de la sentadilla en la transferencia al salto vertical donde se vio la diferencia de transferencia entre tres tipos de sentadillas, la frontal completa, sentadilla a la espalda completa, y media sentadilla a la espalda con salto vertical. Las conclusiones fueron claras, no hubo apenas diferencias de rendimiento entre las sentadillas completas (detrás y delante) y si una menor eficacia de la sentadilla media. Hartmann H, Wirth k, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D, 26 Dic de 2012, instituto de CC del deporte de Frankfurt

Como conclusión recomiendo encarecidamente a todos los tiradores y entrenadores que cuando introduzcan este ejercicio importante en la preparación física del esgrimista, evalúen su correcta ejecución y antes de introducir cargas, que aprendan a realizarla correctamente mediante una progresión. Mas tarde podrán entrenar la potencia y evitar las lesiones que aparecen por mala elaboración.

Esto no es recomendable, empezad por el principio y corregir errores.  http://www.youtube.com/watch?v=6_h08SxMkdI&list=FLie2jJxaPtmoTr3CD7vkFqQ&feature=mh_lolz 

Bibliografia:

Labrador ensunza, J PT-ACSM, PT-ACE, Maestro de EF. 

Manual NSCA Fundamentos del entrenamiento